Llevo años corriendo por montaña, desde mis primeras carreras (con vértigo incluido) hasta las 43 horas del UTMB, y hoy entreno a corredores de trail de todos los niveles. En esta guía he ordenado todo lo que he escrito sobre trail running para que encuentres lo que necesitas según el punto en el que estés: empezar, entrenar, planificar, dar el salto al ultra o preparar una carrera concreta.
Iré añadiendo artículos a medida que se publiquen.
1. Empezar en el trail running
Si vienes del asfalto o estás empezando a correr, el trail exige adaptar piernas, tobillos y cabeza. Lo más importante es elegir bien la primera carrera, no obsesionarte con el ritmo por kilómetro y usar unas zapatillas adecuadas para el terreno.
2. Subir y bajar: el entrenamiento específico
En montaña el desnivel manda. Las cuestas dan fuerza y potencia, la técnica de bajada ahorra energía y evita caídas, y los bastones pueden ser un gran aliado en subidas largas. Si no vives cerca de la montaña, también se puede entrenar el desnivel.
3. Fuerza y core para correr por montaña
Las bajadas castigan los cuádriceps y los terrenos irregulares ponen a prueba tobillos y tronco. Un trabajo de fuerza bien planteado es la mejor prevención de lesiones y lo que te permite llegar entero al final de la carrera.
- Cómo entrenar fuerza si eres corredor de montaña
- Por qué los corredores de trail necesitan entrenar el core
4. Planificar la temporada y controlar la carga
En trail no basta con sumar kilómetros: hay que medir también el desnivel y el tiempo en movimiento. Planificar la temporada por objetivos, subir la carga poco a poco y descansar bien antes de cada carrera marca la diferencia.
- Cuántos kilómetros semanales para una maratón de montaña
- La variable más importante para controlar la carga de entrenamiento en running (y que muchos corredores ignoran)
Para entrenar por sensaciones y pulso, calcula tus zonas con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.
5. Del trail al ultra trail
Un ultra es otro deporte: más horas, comer y beber durante la carrera, material obligatorio y, a menudo, correr de noche. Mi primer gran ultra fue en Benasque, con 96 km y 6.000 m+, y aprendí que se prepara con meses de antelación y se termina con la cabeza.
- Cómo preparar tu primer ultra trail: guía paso a paso
- Qué comer durante un ultra trail: geles, sólidos y cada cuánto
Calcula cuánto comer y beber con la calculadora de nutrición para ultra trail, o mira cómo preparo a mis corredores para su primer ultra.
6. Correr en condiciones difíciles
Calor, noche y terreno técnico: en montaña las condiciones cambian rápido. Saber adaptarse es parte del entrenamiento.
7. Guías de carreras
Recorrido, desnivel, puntos clave y cómo entrenar cada una. Carreras de la zona de Alicante, Murcia, Albacete y Castellón, y algunas del Pirineo.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre trail running y correr por asfalto?
En trail el terreno es irregular y hay desnivel, así que el ritmo por kilómetro deja de ser una buena referencia. Se entrena más por tiempo, desnivel y sensaciones, y la fuerza y la técnica de bajada ganan mucho peso.
¿Cuánto tiempo necesito para preparar mi primera carrera de trail?
Si ya corres de forma regular, unas 6–8 semanas con caminos y cuestas suelen bastar para una carrera corta. Para un ultra hablamos de muchos meses de progresión.
¿Puedo entrenar trail si vivo lejos de la montaña?
Sí. Con cuestas cortas, cinta inclinada, escaleras y trabajo de fuerza se puede preparar el desnivel, y reservar las salidas a la montaña para las tiradas largas.
¿Quieres un plan hecho para ti?
Esta guía te da las bases, pero cada corredor necesita un plan distinto según su nivel, su tiempo y su carrera objetivo. Así trabajo como entrenador de trail running online, y aquí puedes leer lo que dicen mis corredores.