Preparar tu primer ultra trail impone. Más de 42 km, miles de metros de desnivel, horas y horas en movimiento… y la duda de si serás capaz. Te lo digo por experiencia: mi primer gran ultra fue en Benasque, 96 km y 6.000 m+ sin balizar y en autosuficiencia. Años después terminé el UTMB tras 43 horas. Entre medias cometí casi todos los errores posibles. En esta guía te cuento cómo preparar tu primer ultra trail paso a paso para que no tengas que cometerlos tú.
1. Elige bien tu primer ultra
El error más común es elegir la carrera por la foto y no por tu momento como corredor. Para un primer ultra te recomiendo:
- Distancia entre 50 y 70 km. Es suficiente reto y no castiga tanto si algo sale mal.
- Desnivel moderado en relación con lo que entrenas. Si en tu zona solo tienes cerros de 300 m, no empieces por 4.000 m+.
- Cortes horarios holgados y avituallamientos frecuentes.
- Terreno que conozcas o parecido al tuyo. Una carrera cercana te permite entrenar en el recorrido.
2. ¿Cuántas semanas necesitas para preparar un ultra?
Depende de tu base. Como orientación:
- Ya has corrido maratones de montaña con soltura: 16–20 semanas de preparación específica.
- Vienes del asfalto o de trails cortos: 24 semanas o más, con un bloque previo de adaptación a la montaña.
Mi consejo: elige la fecha y cuenta hacia atrás. Si no te salen las semanas, elige otra carrera. Llegar con prisas es la forma más rápida de lesionarse.
3. La estructura del plan
Un plan para tu primer ultra suele tener tres fases:
Fase general (base)
Mucho volumen a intensidad baja, fuerza general y técnica. Construyes el motor y la estructura que lo aguantará.
Fase específica
Aquí entran las tiradas largas con desnivel, los bloques de fin de semana (por ejemplo, sábado largo y domingo medio) y el entrenamiento de la nutrición en carrera.
Puesta a punto (tapering)
Las últimas 2–3 semanas se reduce el volumen y se mantiene algo de intensidad. Llegarás con ganas de correr, que es exactamente lo que buscamos.
4. Tiradas largas: calidad, no solo kilómetros
La tirada larga es la sesión reina, pero no hace falta correr la distancia de la carrera en los entrenamientos. Lo importante es:
- Tiempo en pies más que kilómetros: piensa en horas, no en km.
- Ritmo cómodo, el que podrías aguantar el día de la carrera.
- Probar todo: zapatillas, mochila, frontal, geles, bastones. Nada nuevo el día de la carrera.
Si notas que tus tiradas no te hacen mejorar, échale un ojo a por qué tus tiradas largas no mejoran tu resistencia.
5. Desnivel y fuerza: lo que más se olvida
En un ultra no te para el corazón, te paran las piernas, sobre todo en las bajadas de las últimas horas. Por eso son imprescindibles:
- Subidas largas a ritmo sostenido, andando rápido cuando toca. En un ultra se camina, y caminar bien también se entrena.
- Bajadas técnicas para ganar confianza y eficiencia.
- Fuerza 2 veces por semana, con trabajo excéntrico (sentadillas lentas, zancadas, step-downs) y core.
Tienes ejercicios concretos en cómo entrenar fuerza si eres corredor de montaña y en por qué los corredores de trail necesitan entrenar el core.
6. Controla la carga para no lesionarte
Subir volumen y desnivel a la vez es peligroso. Yo trabajo con TrainingPeaks y métricas como el TSS (carga de cada sesión) y el CTL (tu forma acumulada) para que la progresión sea gradual, con semanas de descarga cada 3 o 4 semanas. Si no usas estas herramientas, una regla sencilla: no aumentes tu volumen semanal más de un 10 % y escucha las señales de fatiga (sueño, pulso en reposo, ganas de entrenar).
7. Nutrición: entrena el estómago
En un ultra, comer es parte del entrenamiento. Muchos abandonos son por problemas digestivos, no por falta de piernas. En tus tiradas largas:
- Practica comer y beber desde el principio, a intervalos regulares.
- Prueba los productos que habrá en los avituallamientos.
- Combina geles con alimentos sólidos y salados.
Y para el día antes, repasa qué comer antes de una carrera para evitar la pájara.
8. Estrategia de carrera
- Sal más lento de lo que crees. Las primeras horas deben parecer fáciles.
- Divide la carrera en tramos entre avituallamientos y piensa solo en el siguiente.
- Ten un plan para el bajón, porque llegará: come, bebe, camina unos minutos y vuelve a correr.
- Gestiona los avituallamientos: entra sabiendo qué vas a hacer y sal rápido.
Preguntas frecuentes
¿Puedo preparar un ultra trail entrenando 4 días a la semana?
Sí, sobre todo en un primer ultra de 50–60 km, siempre que esos días estén bien aprovechados y el fin de semana tenga volumen.
¿Necesito bastones?
En carreras con mucho desnivel ayudan mucho en las subidas, pero hay que entrenar con ellos antes. No los estrenes en carrera.
¿Hace falta correr una maratón de montaña antes?
Es muy recomendable. Te da experiencia en gestión del esfuerzo, nutrición y material con un riesgo menor.
¿Quieres preparar tu primer ultra con un plan a tu medida?
Cada corredor es diferente: tu tiempo, tu terreno y tu historial de lesiones cambian el plan. Si quieres que preparemos juntos tu primer ultra, aquí te cuento cómo trabajo o escríbeme directamente.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.