Has entrenado durante meses y queda poco para la carrera. Ahora viene una de las fases más difíciles mentalmente: el tapering, o puesta a punto. Entrenar menos para rendir más. Bien hecho, te hace llegar a la salida fresco y con ganas. Mal hecho, te deja cansado o «apagado».
Qué es el tapering
Es una reducción planificada del entrenamiento en las semanas previas a la carrera. El cuerpo termina de asimilar el trabajo, se recuperan las reservas de energía y se reparan los pequeños daños musculares acumulados.
Cuánto dura
- 5K – 10K: 7–10 días.
- Media maratón: 10–14 días.
- Maratón y maratón de montaña: 2–3 semanas.
- Ultra trail: 2–3 semanas, según la distancia y el desnivel.
Las 3 reglas del tapering
- Baja el volumen de forma progresiva: entre un 40 y un 60 % en total respecto a tus semanas más fuertes.
- Mantén algo de intensidad: toques cortos a ritmo de carrera para no perder la «chispa».
- Mantén la frecuencia: sal a correr casi los mismos días, pero menos tiempo.
Errores típicos
- Meter un entrenamiento «para comprobar» que estás en forma. Lo que no has hecho en meses no lo harás en 10 días.
- Parar del todo: llegarás pesado y sin sensaciones.
- Cambiar la alimentación o estrenar material.
- Agobiarse por las sensaciones: es normal sentirse raro, con piernas pesadas o inquietud.
Tapering en ultra trail
En un ultra, la puesta a punto es también el momento de cerrar los detalles: material (material obligatorio), plan de nutrición (usa la calculadora de nutrición) y estrategia por tramos. Llegar descansado de cabeza es tan importante como de piernas.
La semana de la carrera
- Duerme mucho, sobre todo dos noches antes (la última suele dormirse peor por los nervios).
- Aumenta ligeramente los hidratos los 2–3 días previos en maratón o ultra.
- Revisa el recorrido, horarios y avituallamientos.
- Un trote suave de 15–20 minutos el día anterior ayuda a soltar las piernas.
Preguntas frecuentes
¿Pierdo forma por entrenar menos dos semanas?
No. La forma aeróbica tarda varias semanas en perderse. En el tapering ganas frescura sin perder lo construido.
¿Hago fuerza durante el tapering?
Sí, pero muy reducida y sin cargas pesadas en la última semana.
Llega fresco a tu carrera
La puesta a punto se diseña a medida: depende de ti, de la carrera y de cómo has asimilado el bloque. Así preparo a mis corredores para sus objetivos.
¿Preparas un trail o un ultra? Como entrenador de trail running online diseño tu plan semana a semana en TrainingPeaks, con el desnivel, la fuerza y la carga ajustados a ti y a tu carrera.
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