La VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca, o HRV) solo sirve si puedes comparar un día con otro. Y eso depende menos del aparato que de medir siempre de la misma manera. Este es el protocolo que doy a los corredores que entreno: dos minutos cada mañana.
¿No tienes claro qué es la VFC? Empieza por qué es y para qué sirve.
Elige un método y no lo cambies
| Método | A favor | En contra |
|---|---|---|
| Banda de pecho + aplicación, por la mañana | La medición más precisa al alcance de un corredor | Hay que ponérsela cada mañana |
| Cámara del móvil + aplicación, por la mañana | No necesitas nada más que el teléfono | Exige estar quieto y colocar bien el dedo |
| Reloj o anillo durante la noche | No tienes que hacer nada; no se te olvida | Depende del ajuste del reloj y de cómo hayas dormido; cada marca calcula a su manera |
Los tres valen. Lo que no vale es mezclarlos: los valores de la noche y los de la mañana no son comparables, ni los de dos marcas distintas. Elige uno y mantenlo toda la temporada.
Protocolo de la mañana, paso a paso
- Al despertar, antes del café, del desayuno y de mirar el correo. Si necesitas ir al baño, ve primero.
- Siempre en la misma postura. Tumbado es lo más cómodo. Si tienes el pulso en reposo muy bajo (menos de 45–50), mejor sentado: en algunos corredores muy entrenados la medición tumbado da valores engañosos.
- Espera un minuto quieto antes de empezar, para que el pulso se asiente.
- Respira con normalidad. No hagas respiraciones profundas ni lentas a propósito: suben el dato artificialmente.
- Mide entre 1 y 3 minutos, lo que pida tu aplicación. Sin hablar, sin moverte y sin mirar el móvil.
- Apunta el contexto en la propia aplicación: cómo has dormido, cansancio, dolor muscular, estrés, alcohol, si estás enfermo.
- No decidas nada todavía. Mira la media de la semana, no el dato del día.
Si mides con el reloj por la noche
- Llévalo todas las noches, ajustado un dedo por encima del hueso de la muñeca, ni flojo ni apretado.
- Dale tres semanas para calcular tu rango habitual antes de fiarte de sus avisos.
- Ten en cuenta la noche: una cena copiosa o tardía, el alcohol o haber entrenado a última hora bajan la VFC nocturna aunque no estés fatigado.
- No cambies de reloj a mitad de preparación si puedes evitarlo: tendrás que empezar la referencia de nuevo.
Cuántos días hay que medir
Lo ideal, todos. Lo mínimo para que la media semanal tenga sentido, 4 o 5 días por semana. Con menos, un solo día raro mueve demasiado la media. No hace falta medir el día de la carrera: ese dato no te va a decir nada que no sepas.
Días en los que la medición no vale
- Te has despertado de golpe por una alarma, un niño o un susto.
- Te has levantado y has hecho cosas antes de medir.
- Has dormido en otra cama, en altitud o con cambio de hora.
- Estás con fiebre o enfermo: el dato será real, pero no habla de tu entrenamiento.
- La aplicación marca la medición como de mala calidad.
En esos casos, apunta el dato si quieres, pero no lo uses para decidir. Ver qué hacer cuando la VFC baja.
Dónde ver los datos junto al entrenamiento
La VFC cobra sentido cuando la ves al lado de la carga. Varias aplicaciones de medición y muchos relojes pueden enviar el dato a TrainingPeaks, donde aparece como una métrica diaria junto al pulso en reposo y el sueño. Así, tu entrenador y tú podéis ver en la misma pantalla qué entrenaste y cómo respondiste. Te explico el resto de métricas en la guía de TrainingPeaks para corredores.
Errores habituales al medir
- Medir unos días tumbado y otros sentado.
- Medir después del café o tras revisar el móvil.
- Controlar la respiración para «sacar buen dato».
- Medir solo cuando te encuentras mal. Sin los días buenos no hay referencia.
- Mezclar la medición del reloj con la de la banda.
- Sacar conclusiones la primera semana.
Y después de medir
Con tres o cuatro semanas de datos ya puedes empezar a leerlos. Te explico cómo en cómo interpretar la VFC.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor medir la VFC por la mañana o por la noche?
Las dos opciones sirven si eres constante. La medición de la mañana está más controlada; la nocturna es más cómoda y no se olvida. Lo importante es no mezclarlas.
¿Cuánto tiempo tiene que durar la medición?
Entre 1 y 3 minutos por la mañana, según la aplicación. Con los relojes, la medición se hace sola durante el sueño.
¿Hace falta una banda de pecho?
No es imprescindible. Es la opción más precisa, pero la cámara del móvil con una aplicación validada o un reloj actual dan datos suficientes para seguir la tendencia.
¿Tumbado o sentado?
Tumbado para la mayoría. Sentado si tu pulso en reposo es muy bajo. Elige una postura y no la cambies.
¿Qué hago si un día se me olvida medir?
Nada. Sigue al día siguiente. Lo que cuenta es la media de la semana, no cada día.
¿Quieres usar la VFC en tu plan?
Con mis corredores reviso la VFC junto con la carga de cada semana para ajustar el entrenamiento. Te cuento cómo trabajo como entrenador de running online.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running y de la Guía de entrenamiento de running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.