Si tuviera que quedarme con un solo tipo de entrenamiento de calidad, probablemente serían las cuestas. Mejoran la fuerza, la potencia y la técnica, con menos impacto que las series en llano. Para corredores de trail son imprescindibles, y para los de asfalto, un arma infravalorada.
Qué te aportan
- Fuerza específica de piernas y glúteos.
- Potencia aeróbica con menor velocidad, y por tanto menos impacto.
- Mejor técnica: la cuesta «obliga» a una zancada más eficiente.
- Fortaleza mental para los tramos duros de las carreras.
Tipos de sesiones
Cuestas cortas (10–30 segundos)
Muy intensas, con recuperación completa bajando andando. Trabajan potencia y técnica. Ejemplo: 8–10 × 20 segundos en pendiente fuerte.
Cuestas medias (1–3 minutos)
Intensidad alta pero sostenible, recuperación bajando al trote. Ejemplo: 6 × 2 minutos.
Cuestas largas (4–10 minutos)
Ritmo de umbral o algo menor. Muy específicas para trail. Ejemplo: 4 × 6 minutos.
Subida continua
20–60 minutos subiendo a ritmo sostenido, corriendo o con marcha rápida. La sesión reina para preparar carreras de montaña. Si no tienes montaña cerca, usa cinta inclinada: cómo entrenar desnivel sin montaña.
Técnica de subida
- Pasos cortos y cadencia alta.
- Tronco ligeramente inclinado desde los tobillos, no doblando la cintura.
- Brazos activos, empujando hacia atrás.
- En pendientes fuertes, caminar rápido con las manos en los muslos o con bastones puede ser más eficiente que correr.
Y la bajada
Bajar la cuesta también entrena. Hazlo controlado en las sesiones de cuestas, y trabaja la bajada aparte: técnica de bajada en trail.
Cuántas veces por semana
Una sesión de cuestas por semana es suficiente para la mayoría. En la fase específica de un trail, puede ser la sesión principal de calidad.
Preguntas frecuentes
¿Las cuestas sirven para el asfalto?
Sí. Mejoran la fuerza y la economía de carrera, y son una buena forma de hacer calidad con menos impacto.
¿Qué pendiente es la ideal?
Entre un 5 y un 10 % para la mayoría de sesiones. Más empinadas para trabajos de fuerza o específicos de montaña.
Prepara las subidas de tu carrera
Diseño las sesiones de cuestas según tu carrera objetivo y lo que tienes cerca para entrenar. Así trabajo como entrenador de trail online.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running y de la Guía de entrenamiento de running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.