Los 100 kilómetros son otra carrera. No es un maratón de montaña más largo: son entre 14 y 26 horas en movimiento, casi siempre con una noche, y lo que te para rara vez son las piernas. Te lo dice alguien que ha terminado varios ultras de 90 a 120 km, del GR10-Xtrem a la CSP de Penyagolosa, y las 43 horas del UTMB. Este es el esquema de 24 semanas que uso como punto de partida.
Antes de apuntarte: qué necesitas
- Al menos dos años corriendo por montaña con regularidad.
- Haber terminado un ultra de 50–70 km, o varios maratones de montaña.
- Poder dedicar 8–12 horas semanales en los meses fuertes.
Si todavía no has hecho un ultra, empieza por cómo preparar tu primer ultra trail y elige uno de 50–60 km.
Las cuatro fases
Semanas 1–8: base
Volumen suave y creciente, fuerza dos días por semana y una salida larga de 2 h 30 a 3 h 30. Es la fase menos vistosa y la que evita las lesiones de después.
Semanas 9–16: desnivel y volumen
Sube el desnivel semanal (2.500–3.500 m+), entran las cuestas largas y las tiradas llegan a 5–6 horas. Aquí encaja un maratón de montaña como entrenamiento.
Semanas 17–21: específico
Las semanas clave: bloques de fin de semana (sábado 5–6 horas y domingo 3–4), una salida nocturna, y una carrera de 50–60 km como ensayo general entre 5 y 7 semanas antes.
Semanas 22–24: descarga
Tres semanas bajando el volumen de forma progresiva. La última tirada larga, tres semanas antes. Ver tapering.
Una semana tipo de la fase específica
- Lunes: descanso.
- Martes: cuestas largas: 4–5 repeticiones de 8–10 minutos en subida a ritmo sostenido.
- Miércoles: fuerza y 40 minutos suaves.
- Jueves: rodaje de 1 h 15 por terreno ondulado.
- Viernes: descanso.
- Sábado: tirada de 5–6 horas con 1.800–2.200 m+, comiendo como en carrera.
- Domingo: 3 horas suaves con las piernas cansadas, caminando lo que haga falta.
Semanas así, dos o tres en todo el plan, separadas por semanas más suaves.
No hace falta correr 80 km en un entrenamiento
La tirada más larga no debería pasar de 6–7 horas. A partir de ahí, lo que ganas en confianza lo pierdes en recuperación. El cansancio acumulado se entrena mejor con dos días seguidos que con un día enorme.
Lo que decide un 100 km
- El estómago. Es la primera causa de abandono. Entrena a comer 50–70 g de hidratos por hora durante muchas horas, alternando dulce y salado. Usa la calculadora de nutrición para ultra y lee qué comer durante un ultra.
- Los pies. Zapatillas con medio número más, calcetines probados y un plan para las rozaduras.
- La noche. Frío, sueño y ritmo más lento. Hay que haber corrido de noche antes: correr de noche con frontal.
- Caminar rápido. En 100 km se camina más de la mitad del tiempo. Con bastones, si los has entrenado: cómo usar bastones.
- La cabeza. Habrá un momento malo, seguro. Casi siempre se pasa comiendo, bebiendo y caminando un rato.
- El material obligatorio, probado y ordenado en la mochila: material obligatorio en un ultra.
Estrategia de carrera
- Las primeras 4 horas deben parecerte ridículamente fáciles.
- Divide la carrera por avituallamientos y lleva apuntados los tiempos de corte.
- En cada avituallamiento, un orden: rellenar, comer, revisar pies y salir. Los minutos parados suman horas.
- Abrígate antes de tener frío al caer la noche.
- No decidas retirarte en una subida ni en un avituallamiento. Come, sal andando y decide en el siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se necesita para preparar 100 km?
Unas 24 semanas de preparación específica, partiendo de una base de ultras más cortos. Desde cero, varios años.
¿Cuántas horas a la semana hay que entrenar?
Entre 8 y 12 horas en las semanas fuertes, incluyendo la fuerza. Las semanas de base, 6–8.
¿Cuál es la tirada más larga?
Entre 6 y 7 horas, o una carrera de 50–60 km como ensayo. No hace falta acercarse a la distancia de la carrera.
¿Qué carrera de 100 km elegir para la primera vez?
Una con poco terreno técnico y tiempos de corte amplios. Los 101 km de Ronda son una buena puerta de entrada.
¿Preparamos tus 100?
Un 100 km son seis meses de trabajo y muchas decisiones. Si quieres hacerlo acompañado, aquí te cuento cómo preparo a mis corredores para un ultra.
¿Preparas un trail o un ultra? Como entrenador de trail running online diseño tu plan semana a semana en TrainingPeaks, con el desnivel, la fuerza y la carga ajustados a ti y a tu carrera.
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