Empezar a correr parece fácil: te pones unas zapatillas y sales. Pero la mayoría de quienes empiezan lo dejan en pocas semanas, por cansancio, aburrimiento o una molestia que no se va. En esta guía te explico cómo empezar a correr desde cero de forma progresiva, con un plan de 8 semanas pensado para que sigas corriendo dentro de un año.
Antes de empezar
- Si tienes más de 35–40 años, llevas mucho tiempo sin hacer deporte o tienes alguna condición de salud, hazte un reconocimiento médico.
- Unas zapatillas de running cómodas son lo único imprescindible. No hace falta lo más caro: que te queden bien y no te molesten.
- Un reloj con cronómetro basta. Más adelante el GPS y el pulsómetro serán útiles.
La clave: alternar caminar y correr
El corazón y los pulmones se adaptan rápido; los tendones, los huesos y las articulaciones, mucho más despacio. Por eso al principio alternamos tramos de carrera suave con tramos caminando. Así acumulas tiempo de ejercicio sin sobrecargar las estructuras que más tardan en adaptarse.
Plan de 8 semanas (3 días por semana)
Cada sesión empieza con 5 minutos caminando a buen paso y termina con 5 minutos caminando suave.
- Semana 1: 8 × (1 min corriendo + 2 min caminando).
- Semana 2: 7 × (2 min corriendo + 2 min caminando).
- Semana 3: 6 × (3 min corriendo + 1,5 min caminando).
- Semana 4: 5 × (4 min corriendo + 1,5 min caminando). Semana algo más suave para asimilar.
- Semana 5: 4 × (6 min corriendo + 1,5 min caminando).
- Semana 6: 3 × (8 min corriendo + 1 min caminando).
- Semana 7: 2 × (12 min corriendo + 1 min caminando).
- Semana 8: 20–25 minutos corriendo seguidos.
Si una semana se te hace muy dura, repítela. No es una carrera: lo importante es llegar sin molestias.
¿A qué ritmo hay que correr?
Mucho más lento de lo que crees. La referencia es poder hablar en frases completas mientras corres. Si te ahogas, baja el ritmo aunque parezca que vas andando. Correr lento al principio no es perder el tiempo: es construir la base.
Errores más comunes
- Ir demasiado rápido desde el primer día.
- Correr todos los días: el descanso es parte del entrenamiento.
- Aumentar demasiado rápido porque te sientes bien. Las lesiones llegan semanas después.
- Ignorar las molestias que no desaparecen en unos días.
Añade un poco de fuerza
Dos sesiones cortas de 15–20 minutos por semana (sentadillas, zancadas, puente de glúteo, plancha, elevaciones de talón) reducen mucho el riesgo de lesión. Más ideas en por qué entrenar el core.
Y después de las 8 semanas
Cuando corras 25–30 minutos seguidos con comodidad, puedes empezar a pensar en tu primer 5K o 10K. Sube el tiempo de forma gradual y mantén la mayoría de sesiones suaves. Si quieres saber a qué ritmo ir, usa la calculadora de ritmo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo correr al empezar?
Tres días, con al menos un día de descanso entre sesiones, es lo ideal para empezar.
¿Es normal que me duelan las piernas las primeras semanas?
Las agujetas leves sí. Un dolor localizado que empeora al correr o que no desaparece en unos días, no: para y consulta a un profesional.
¿Puedo perder peso corriendo?
Correr ayuda, sobre todo junto con una alimentación adecuada y constancia. Lo más importante es que el hábito se mantenga en el tiempo.
¿Quieres empezar con un plan a tu medida?
Si prefieres empezar acompañado, con un plan adaptado a tu forma física y tu horario, así trabajo con corredores que empiezan.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running y de la Guía de entrenamiento de running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.