Calcula tus zonas de pulso a partir de tu frecuencia cardíaca de umbral (LTHR), el método más fiable para corredores. Es el mismo sistema de zonas que usa TrainingPeaks para carrera a pie. Si no conoces tu umbral, más abajo te explico cómo hacer el test.
Cómo calcular tu frecuencia cardíaca de umbral
El umbral de lactato es, de forma simplificada, la intensidad más alta que puedes mantener alrededor de una hora. Un test práctico para estimar tu pulso de umbral:
- Calienta 15 minutos suave, con un par de aceleraciones.
- Corre 30 minutos al máximo esfuerzo que puedas mantener de forma constante, en llano y solo (no en grupo ni en carrera).
- A los 10 minutos, pulsa vuelta en el reloj.
- Tu umbral aproximado es la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos.
Repítelo cada 6–8 semanas o al empezar un nuevo bloque de entrenamiento. Para que el dato sea bueno, haz el test descansado y con una banda de pecho mejor que con el pulsómetro de muñeca.
¿Por qué no usar 220 menos la edad?
Porque esa fórmula estima la frecuencia cardíaca máxima con un margen de error muy grande. Dos personas de la misma edad pueden tener máximas muy distintas. Las zonas basadas en el umbral se ajustan a tu fisiología real. Lo explico con más detalle en zonas de frecuencia cardíaca para correr.
Cómo repartir el entrenamiento entre zonas
La mayoría de modelos de entrenamiento de resistencia coinciden en que la mayor parte del tiempo (en torno al 75–80 %) debe ser a intensidad baja, en Z1–Z2, y el resto en sesiones de calidad bien dirigidas. El error más común es hacer todos los rodajes en Z3: cansan mucho y mejoran poco.
Zonas de pulso en trail running
En montaña el ritmo por kilómetro no sirve, porque cambia con cada pendiente. El pulso es la mejor referencia para no pasarte en las subidas y llegar entero al final. Ten en cuenta que el calor, la altitud y el cansancio acumulado lo elevan.
Preguntas frecuentes
¿Mi umbral es el mismo en bici y corriendo?
No. Suele ser más bajo en bici. Calcula las zonas de cada deporte por separado.
¿Qué hago si el pulso se dispara en verano?
Es normal (deriva cardíaca). Baja el ritmo para mantener la zona prevista e hidrátate bien.
Más herramientas
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