Los trails de 20 a 30 km son la distancia más popular de la montaña: lo bastante largos para ser un reto y lo bastante cortos para prepararlos con tres o cuatro días a la semana. Son también el paso natural después del primer trail corto y antes del maratón de montaña. Este es el esquema de 12 semanas que uso como punto de partida.
Para quién es este plan
- Corres 3 días por semana desde hace al menos 3 o 4 meses.
- Aguantas una hora seguida corriendo, o has terminado un 10K o un trail de 10–15 km.
- Tu carrera tiene entre 20 y 30 km y entre 800 y 1.800 m de desnivel positivo.
Si aún no has corrido por montaña, lee antes tu primera carrera de trail.
Cuánto vas a tardar
Un trail de 25 km con 1.200 m+ le lleva a un corredor popular entre 3 y 4 horas y media. Ese es el dato que manda: te preparas para estar ese tiempo en movimiento, no para una distancia.
Las tres fases
Semanas 1–4: base y adaptación al terreno
Rodajes suaves, una salida por montaña el fin de semana de 1 h 15 a 1 h 45 y fuerza dos días. Los tobillos, los pies y los cuádriceps necesitan estas semanas para acostumbrarse al terreno irregular.
Semanas 5–9: cuestas y tirada larga
Entra un día de cuestas y la salida larga crece hasta 2 h 30–3 h, con 800–1.200 m+. Cada tres semanas de carga, una más suave.
Semanas 10–12: específico y descarga
En la semana 10, la tirada más larga: unas 3 horas o dos tercios de la distancia de la carrera, por terreno parecido. Las dos últimas semanas, baja el volumen y llega con las piernas frescas. Ver tapering.
Una semana tipo (fase de cuestas)
- Martes: cuestas: 6–8 repeticiones de 2 minutos subiendo a ritmo vivo y bajando al trote. Ver entrenamiento de cuestas.
- Miércoles: fuerza, 30–40 minutos.
- Jueves: rodaje suave de 45–50 minutos, mejor por caminos.
- Sábado o domingo: salida larga por montaña de 2 h 30 con 900–1.000 m+.
Son 3 días de carrera y 1 de fuerza. Si tienes un cuarto día, añade 40 minutos suaves el día después de la salida larga.
Lo que no puede faltar
- Bajar. Las agujetas después de un trail vienen de las bajadas. Incluye bajadas largas en las salidas del fin de semana y trabaja la técnica de bajada.
- Caminar en las subidas fuertes. No es rendirse: es la forma más eficiente de subir cuando la pendiente aprieta. Practícalo con paso corto y manos en los muslos.
- Fuerza: sentadillas, zancadas, gemelos y core, dos días al principio y uno al final. Ver fuerza para corredores de montaña.
- Comer y beber en marcha. A partir de la hora y media hace falta: 30–50 g de hidratos por hora y agua con sales. Pruébalo en las salidas largas.
- El material: zapatillas de trail ya rodadas y la mochila o el cinturón con el que vas a correr. Ver cómo elegir zapatillas de trail.
¿No tienes montaña cerca? Mira cómo entrenar el desnivel sin montaña.
Estrategia de carrera
- La primera subida, con calma. En las salidas de trail todo el mundo sale rápido para coger sitio en el sendero. No hace falta.
- Come antes de tener hambre: algo cada 40–45 minutos.
- Corre lo llano, camina lo empinado, suéltate en lo que domines.
- Guarda algo para el último tercio: es donde más se adelanta.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se necesita para preparar un trail de 25 km?
Con base de carrera, unas 12 semanas. Si empiezas casi de cero, entre 5 y 6 meses.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?
Con 3 días de carrera y 1 de fuerza es suficiente para terminarlo bien.
¿Cuál debe ser la tirada más larga?
Unas 3 horas, o dos tercios de la distancia de la carrera, dos o tres semanas antes.
¿Necesito bastones para un trail de 20–30 km?
Normalmente no. Solo compensan si la carrera tiene subidas muy largas y sabes usarlos.
¿Lo preparamos juntos?
Si quieres un plan con tu carrera, tu desnivel y tus días, te cuento cómo trabajo como entrenador de trail running online. Y si ya piensas en el siguiente paso: plan para maratón de montaña.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.