La cafeína es una de las ayudas con más respaldo para los deportes de resistencia, pero más cantidad no significa más rendimiento. Introduce tu peso, la duración de la prueba y tu tolerancia para obtener una dosis orientativa antes y durante la carrera.
De dónde salen estas cifras
- Efecto en el rendimiento: los estudios suelen usar entre 3 y 6 mg por kg de peso, aunque dosis más bajas, de 2-3 mg/kg, también pueden ayudar con menos efectos secundarios. Por encima de 6 mg/kg no se espera más beneficio.
- Seguridad: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que hasta 400 mg al día y hasta 200 mg por toma no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, en general. La calculadora nunca propone más de 300 mg por toma ni más de 400 mg en total, y avisa cuando una toma supera los 200 mg.
- Momento: suele tomarse unos 45-60 minutos antes. En pruebas largas, retrasar parte de la dosis puede ayudar cuando llega el cansancio.
Quién debe tener más cuidado
Consulta antes con un médico si tienes problemas cardíacos, hipertensión, ansiedad, trastornos del sueño, problemas digestivos o tomas alguna medicación. En el embarazo o la lactancia, la EFSA recomienda no superar los 200 mg al día, y es preferible que lo consultes con tu matrona o tu médico. No se recomienda a menores como ayuda para el rendimiento.
Evita mezclar varias fuentes sin contarlas, y ten cuidado con los productos de cafeína en polvo y otros muy concentrados: es fácil equivocarse con la dosis. Si tienes palpitaciones, temblores, náuseas o mareos, no tomes más.
Cómo usar el resultado
- Prueba en un entrenamiento largo la misma dosis y el mismo producto que vayas a usar en carrera.
- Suma todas las fuentes: muchos geles y bebidas llevan cafeína aunque no lo parezca.
- Vigila el estómago: si te provoca molestias, baja la dosis.
- Piensa en el sueño: si entrenas por la tarde, puede afectar a tu descanso esa noche.
Lo demás lo explico en qué comer durante un ultra trail y en qué comer antes de una carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína se puede tomar antes de correr?
Para muchos corredores, unos 2-3 mg por kg de peso son suficientes: unos 140-210 mg para una persona de 70 kg. Si no estás acostumbrado, empieza por menos.
¿Hay que dejar el café antes de una carrera?
No es necesario. Se ha visto que la cafeína puede seguir ayudando sin retirarla previamente, y dejarla de golpe puede provocar dolor de cabeza o cansancio justo antes de competir.
¿Cuándo tomar cafeína en un ultra?
Es habitual reservarla para la segunda mitad o para la noche, cuando más se notan el sueño y el cansancio. Usa dosis pequeñas y separadas, y deja el total dentro de tu tope.
¿La cafeína deshidrata al correr?
En las dosis habituales no parece afectar de forma importante a la hidratación durante el ejercicio. Aun así, sigue tu plan de bebida con normalidad.
Más herramientas
- Calculadora de tasa de sudoración
- Calculadora de nutrición e hidratación para ultra trail
- Calculadora de ritmo y predictor de tiempos
- Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por umbral
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