La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC, o HRV por sus siglas en inglés) es uno de los datos que más aparecen hoy en relojes y aplicaciones. Bien usada, ayuda a ver cómo estás asimilando el entrenamiento. Mal usada, solo añade una preocupación más. Te explico qué mide, cómo tomarla y cómo leerla si eres corredor.
Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca
Tu corazón no late como un metrónomo. Aunque tengas 50 pulsaciones por minuto, no hay exactamente 1,2 segundos entre cada latido: unas veces hay algo más y otras algo menos. La VFC mide esa variación de milisegundos entre un latido y el siguiente.
Esa variación depende en gran parte del sistema nervioso autónomo. Cuando predomina la parte relacionada con el descanso, la variabilidad suele ser mayor. Cuando el cuerpo está bajo estrés, por entrenamiento, mal sueño, enfermedad o preocupaciones, suele bajar.
La medida más habitual es el RMSSD, en milisegundos. Algunas aplicaciones lo transforman en una puntuación propia, así que dos aplicaciones pueden darte números distintos el mismo día.
Para qué le sirve a un corredor
La VFC no te dice si estás en forma ni predice tu marca. Es una señal más de cómo está respondiendo tu cuerpo a la carga, y su mayor utilidad está en la tendencia de varias semanas:
- Detectar que llevas días acumulando fatiga, a menudo junto a peor sueño y más pulso en reposo.
- Ver cómo te afectan el trabajo, los viajes, el alcohol o una mala racha de sueño.
- Comprobar si te recuperas tras un bloque duro o una carrera larga.
- Tener un dato objetivo que contrastar con tus sensaciones.
Es un complemento del control de la carga de entrenamiento, no un sustituto.
Cómo medirla bien
Lo que importa es poder comparar un día con otro, así que la clave es medir siempre igual.
Medición por la mañana
- Hazla nada más despertar, después de ir al baño si lo necesitas y antes del café.
- Usa siempre la misma postura: tumbado o sentado, sin cambiar.
- Respira con normalidad, sin intentar controlar la respiración.
- Una medición de 1 a 3 minutos es suficiente en la mayoría de aplicaciones.
- Mide al menos 3 o 4 mañanas por semana; mejor si son casi todas.
La opción más fiable al alcance de un corredor es una banda de pecho con una aplicación compatible.
Medición nocturna con reloj o anillo
Algunos relojes y anillos calculan la VFC mientras duermes. Es muy cómodo y evita olvidos, aunque cada marca usa su propio método. Por eso conviene comparar tus datos con los de ese mismo dispositivo y no cambiar de aparato a mitad de temporada. Muchos relojes necesitan unas semanas de uso para establecer tu rango habitual.
Cómo interpretar tus datos
- No te compares con nadie. La VFC varía mucho de una persona a otra por edad, genética y otros factores. Un valor más alto que el de tu compañero no significa que estés mejor entrenado.
- Mira la media de 7 días frente a tu rango habitual. Un dato aislado dice poco: una mala noche puede bajarlo sin mayor importancia.
- Fíjate en la tendencia y el contexto. Si baja varios días y además duermes peor, tienes más pulso en reposo y notas las piernas pesadas, hay motivo para levantar el pie.
- Más no siempre es mejor. Tras días muy duros, algunos deportistas muestran valores anormalmente altos. Por eso importa leerlo junto a tus sensaciones.
Que baje no siempre obliga a parar: lo que importa es el contexto y la tendencia.
Qué puede alterar la medición
Antes de sacar conclusiones, repasa si ha habido alguno de estos factores: alcohol la noche anterior, cena muy tardía, poco sueño, estrés, una sesión intensa a última hora, calor, altitud, inicio de un catarro o algunos medicamentos.
Si tomas medicación o tienes alguna arritmia u otro problema cardíaco, estos datos pueden no ser válidos para ti. Coméntalo con tu médico y no los uses para tomar decisiones sobre tu salud.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una VFC normal para un corredor?
No hay una cifra válida para todos, porque depende de la persona y del método de medición. Lo útil es conocer tu propio rango durante varias semanas y observar cuándo te sales de él.
¿Es fiable la VFC de un reloj?
Suele servir para seguir tu tendencia si usas siempre el mismo reloj y lo llevas bien ajustado por la noche. Si buscas la mayor precisión posible en una medición puntual, es preferible una banda de pecho.
¿Cuánto tiempo hay que medirla para que sirva?
Calcula unas 3 o 4 semanas para empezar a conocer tu rango habitual. Antes de eso, tómalo solo como información y no cambies el plan por ello.
¿Necesito medir la VFC para entrenar bien?
No. Se puede entrenar muy bien con un plan sensato y prestando atención al sueño, las sensaciones y la carga. La VFC es una ayuda opcional. Si te genera ansiedad, es mejor dejarla.
Usa los datos para decidir mejor
Los datos solo sirven si cambian alguna decisión. En mis planes reviso la carga y la variabilidad junto con las sensaciones para ajustar el entrenamiento cada semana. Así trabajo como entrenador de running online.
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