Duele alrededor o detrás de la rótula, molesta al bajar escaleras y aparece en las bajadas largas: es la rodilla del corredor, o dolor femoropatelar. Es una de las lesiones más frecuentes en la carrera, tanto en asfalto como en montaña. La buena noticia es que suele responder bien a ajustar la carga y a trabajar la fuerza. Esta guía es orientativa y no sustituye a la valoración de un profesional sanitario.
Qué es la rodilla del corredor
El dolor femoropatelar aparece en la zona de la rótula cuando la articulación recibe más carga de la que tolera en ese momento. No suele deberse a una única causa, sino a una combinación de carga, fuerza y otros factores individuales.
Síntomas típicos
- Dolor difuso alrededor o detrás de la rótula.
- Empeora al bajar escaleras o cuestas, al ponerte en cuclillas o al correr.
- Molestia tras pasar mucho rato sentado con la rodilla doblada.
- A veces, sensación de roce o crujidos. Por sí solos, los crujidos sin dolor no suelen ser un problema.
¿Es lo mismo que la condromalacia?
No exactamente, aunque a menudo se usan como sinónimos. La condromalacia rotuliana describe cambios en el cartílago de la rótula. Sin embargo, estos cambios pueden aparecer en pruebas de imagen de personas sin dolor, y no siempre explican las molestias. Por eso, si te han dado ese diagnóstico, no significa que no puedas volver a correr: el enfoque inicial suele ser muy parecido, con ajuste de la carga y fuerza. Tu médico o fisioterapeuta te orientará según tu caso.
Por qué aparece
- Aumento brusco de carga: más kilómetros, más ritmo o muchas más bajadas.
- Mucho desnivel negativo sin preparación previa.
- Falta de fuerza en cuádriceps y cadera.
- Zancada muy larga con cadencia baja, que aumenta la carga en la rodilla.
Qué hacer si te duele
- Reduce lo que más lo provoca: normalmente las bajadas, las escaleras y la velocidad.
- Mantente activo con lo que no duela. La bici con el sillín algo más alto o la elíptica pueden servir, si no molestan.
- Empieza a trabajar la fuerza de cadera y rodilla, sin esperar a que desaparezca el dolor por completo.
- Revisa tu carga reciente: casi siempre hay un cambio que lo explica. Mira qué hacer si te lesionas al aumentar el volumen.
Ejercicios de fuerza
La combinación de ejercicios de cadera y rodilla es lo que cuenta con mejor respaldo para este problema. Haz 2 o 3 sesiones por semana. Se admite una molestia leve (hasta 3 sobre 10) que no empeore al día siguiente.
- Puente de glúteo: 3 series de 10-12 repeticiones. Progresa a una pierna.
- Abducción de cadera con banda elástica: de lado o de pie, 3 series de 12-15.
- Sentadilla a un cajón: 3 series de 8-10, hasta una profundidad que no moleste, y aumenta poco a poco.
- Subida al escalón: 3 series de 8-10 por pierna, cuidando que la rodilla no se vaya hacia dentro.
- Bajada controlada del escalón: empieza con uno bajo. Es clave si quieres volver a las bajadas.
- Peso muerto a una pierna: 3 series de 8 por pierna, con poco peso al principio.
Si corres por montaña, sigue después con la fuerza para corredores de montaña.
Cómo volver a correr
- Terreno llano y ritmo suave, alternando carrera y caminata si hace falta.
- Aumenta la cadencia un 5-10 % si tu zancada es muy larga: reduce la carga sobre la rodilla. Te lo explico en cómo mejorar la cadencia.
- Aumenta primero el volumen en llano. Comprueba cómo está la rodilla esa noche y al día siguiente.
- Introduce las subidas, que suelen molestar menos.
- Deja las bajadas para el final, empezando cortas y poco pronunciadas. Usa una buena técnica de bajada y valora usar bastones en montaña.
Cuándo consultar
Consulta a un médico o fisioterapeuta si el dolor no mejora tras unas semanas de ajuste. Hazlo cuanto antes si la rodilla se hincha, se bloquea o falla, si el dolor apareció tras un golpe o torcedura, si no puedes apoyar, o si tienes fiebre o la rodilla está caliente y roja.
Preguntas frecuentes
¿Puedo correr con rodilla del corredor?
A menudo sí, reduciendo la carga y evitando lo que más molesta, si el dolor es leve y no aumenta al correr ni al día siguiente. Si cojeas o empeora, para y consulta.
¿Cuánto tarda en curarse?
Muchos corredores notan mejoría en unas semanas de trabajo constante, aunque en algunos casos puede tardar varios meses y reaparecer si se abandona la fuerza.
¿Es malo correr para las rodillas?
Correr de forma progresiva no es, por sí mismo, malo para las rodillas de una persona sana. El problema suele ser cuánta carga se añade y con qué rapidez.
¿Ayuda una rodillera o un vendaje?
Puede aliviar temporalmente y permitirte entrenar con menos molestias, pero conviene combinarlo con el trabajo de fuerza.
Vuelve a bajar con confianza
Si tu objetivo es una carrera con mucho desnivel, la preparación debe incluir fuerza y bajadas progresivas. Así trabajo como entrenador de trail running online.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running y de la Guía de entrenamiento de running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.