Empecé corriendo en asfalto y debuté en maratón en Madrid en 2003. Desde entonces he aprendido, a base de errores propios y de entrenar a otros corredores, que la mayoría progresa más con un plan sensato y constante que con entrenamientos heroicos. En esta guía tienes ordenado todo lo que he escrito sobre running, desde tus primeros minutos corriendo hasta la maratón.
Iré añadiendo artículos a medida que se publiquen.
1. Empezar a correr
Las primeras semanas son las más delicadas: el corazón se adapta rápido, pero los tendones y los huesos necesitan más tiempo. Alternar carrera y caminata y progresar poco a poco es la forma de no lesionarse ni abandonar.
2. Planes por distancia
Cada distancia tiene sus claves. En 10K manda la velocidad sostenida; en la media maratón, el umbral y la tirada larga; en la maratón, la resistencia, la nutrición y la paciencia.
Calcula tus ritmos y predice tu tiempo con la calculadora de ritmo de running.
3. Tipos de entrenamiento
Un buen plan combina mucho rodaje suave con poca calidad bien hecha: series, cuestas y tiradas largas. Correr lento la mayor parte del tiempo es lo que te permite correr rápido cuando toca.
- Por qué tus tiradas largas no mejoran tu resistencia
- Cómo mejorar tu cadencia para correr más eficiente
4. Planificar y controlar la carga
Progresar es cuestión de equilibrio entre carga y descanso. Organizar bien la semana, entrenar en las zonas adecuadas y vigilar cómo sube la carga es lo que evita lesiones y estancamientos.
- Cómo planificar una semana de entrenamiento equilibrada
- La variable más importante para controlar la carga de entrenamiento en running (y que muchos corredores ignoran)
- Zonas de frecuencia cardíaca para correr: cómo calcularlas
Calcula tus zonas con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.
5. Nutrición y energía
Muchas «pájaras» y finales agónicos no son falta de entrenamiento, sino de energía. Lo que comes antes y durante la carrera también se entrena.
- Qué comer antes de una carrera para evitar la pájara
- Por qué siempre te falta energía en las últimas partes de la carrera
- Qué hacer si siempre terminas agotado al final de tus carreras
6. Lesiones, salud y motivación
Escuchar al cuerpo, adaptar el entrenamiento al calor y saber por qué corres son tan importantes como cualquier sesión de series. Ante cualquier dolor que no mejora, consulta con un profesional sanitario.
- Qué hacer si te lesionas al aumentar volumen de entrenamiento
- ¿Por qué entrenamos? Motivación extrínseca vs motivación intrínseca en el atletismo y trail
¿Y si quieres pasarte a la montaña?
Muchos corredores de asfalto acaban descubriendo el trail. Si es tu caso, sigue con la guía de trail running.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo correr?
Para empezar, 3 días son suficientes. Para preparar una media maratón o una maratón, lo habitual es entre 4 y 6, según tu nivel y el tiempo que tengas.
¿Es mejor entrenar por ritmo o por pulso?
Las dos referencias son útiles. El ritmo sirve para las sesiones de calidad en llano y el pulso, para los rodajes suaves o cuando hace calor o hay desnivel.
¿Cuánto tiempo se tarda en preparar una maratón?
Si ya corres con regularidad y has hecho una media maratón, un ciclo específico suele durar entre 12 y 20 semanas. Si partes de cero, primero conviene construir una base de varios meses.
¿Entrenamos juntos?
Diseño planes personalizados con TrainingPeaks, adaptados a tu nivel, a tu horario y a tu objetivo. Así trabajo como entrenador de running online.