Empecé a correr con 9 años y sigo haciéndolo pasados los 45, así que este tema me toca de cerca. La pregunta que más me hacen los corredores de mi edad es si a partir de los 40 o los 50 hay que entrenar distinto. Sí, pero no como suele pensarse: no hay que hacer menos, hay que hacerlo mejor repartido.
Qué cambia con la edad (y qué no)
- La recuperación es más lenta. Es el cambio que más se nota: un entreno duro que a los 30 se asimilaba en un día, ahora pide dos.
- Se pierde masa muscular y potencia si no se trabajan. Es la principal razón por la que se pierde velocidad.
- Los tendones avisan antes. Aquiles, fascia plantar y rodilla toleran peor los cambios bruscos.
- El VO2máx baja poco a poco, pero mucho menos en quien sigue entrenando con intensidad.
- La resistencia se mantiene muy bien. Por eso en los ultras y los maratones hay tantos corredores veteranos delante.
Si empiezas a correr a los 40 o a los 50
- Hazte una revisión médica con prueba de esfuerzo antes de empezar, sobre todo si llevas años sin hacer deporte o tienes factores de riesgo.
- Empieza alternando caminar y correr, tres días por semana, y sube muy poco a poco. Ver cómo empezar a correr desde cero.
- Añade fuerza desde la primera semana.
- Date tiempo: el corazón y los pulmones mejoran en semanas; los tendones y los huesos, en meses.
Si ya corres y notas que te cuesta más
1. Separa más los días duros
En vez de dos o tres sesiones fuertes por semana, una o dos, con al menos dos días suaves entre ellas. Hay corredores a los que les funciona mejor planificar en ciclos de 9 o 10 días que en semanas.
2. No dejes la intensidad
El error más común es pasarse a rodar siempre suave «por la edad». La velocidad que no se usa se pierde. Mantén las series, aunque sean menos: 5 × 1.000 m en lugar de 8, o cuestas cortas, que cargan menos las articulaciones. Ver entrenamiento de cuestas.
3. Fuerza dos veces por semana, y con carga
Es lo que más compensa a partir de los 40: frena la pérdida de músculo, protege los tendones y mantiene la zancada. Sentadillas, zancadas, peso muerto y gemelos, con peso que cueste. Ver cómo entrenar fuerza.
4. Los días suaves, suaves de verdad
Ver correr lento para correr más rápido. Y si las articulaciones protestan, cambia un rodaje por bici, elíptica o natación: entrenamiento cruzado.
5. Mide la recuperación
El sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca dicen si has asimilado el entrenamiento mejor que las sensaciones.
6. Cuida lo de fuera
Dormir 7–8 horas y comer suficiente proteína (repartida en las comidas del día) pesa más ahora que a los 30.
Una semana tipo para un corredor de más de 45
- Lunes: fuerza.
- Martes: series o cuestas.
- Miércoles: descanso o 40 minutos de bici suave.
- Jueves: rodaje suave y fuerza corta.
- Viernes: descanso.
- Sábado: rodaje con algo de ritmo.
- Domingo: tirada larga suave.
Lesiones: las señales que no hay que dejar pasar
Rigidez en el tendón de Aquiles al levantarte, dolor en el talón en los primeros pasos, molestia en la rodilla al bajar escaleras. Con la edad, parar dos días a tiempo ahorra dos meses. Tienes guías de las más habituales: tendón de Aquiles, fascitis plantar y rodilla del corredor.
Preguntas frecuentes
¿Se puede empezar a correr a los 50?
Sí. Con una revisión médica previa y una progresión lenta, se puede llegar a correr 10 km en unos meses y preparar después distancias más largas.
¿Se puede mejorar marcas después de los 40?
Si llevas pocos años corriendo, sí, y durante bastante tiempo. Si llevas décadas, el objetivo realista es frenar la pérdida, y bien entrenado se pierde muy poco.
¿Cuántos días a la semana conviene correr?
Entre 3 y 5, según tu historial. Importa más cómo repartes los días duros que el número total.
¿Puedo preparar un maratón o un ultra con más de 50 años?
Sí. La resistencia es lo que mejor se conserva. Hace falta más tiempo de preparación y más atención a la fuerza y a la recuperación.
¿Lo vemos juntos?
Ajustar las cargas a tu recuperación es justo lo que hace un entrenador. Te cuento cómo trabajo como entrenador de running online.
Este artículo forma parte de la Guía de entrenamiento de running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.