Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca es una de las formas más sencillas de controlar la intensidad y evitar el error más común de los corredores populares: correr siempre a la misma intensidad, ni suave ni fuerte. Te explico cómo calcular tus zonas y para qué sirve cada una.
Por qué la fórmula 220 − edad no funciona
La fórmula clásica para estimar la frecuencia cardíaca máxima tiene un margen de error enorme: dos personas de la misma edad pueden tener máximas muy diferentes. Si calculas tus zonas con ella, puedes estar entrenando «suave» a una intensidad que para ti es moderada, o al revés.
El método recomendado: el umbral
Es más útil basar las zonas en tu frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR), la intensidad máxima que puedes mantener alrededor de una hora. Una forma práctica de estimarla:
- Calienta bien 15 minutos.
- Corre 30 minutos a tope sostenible, en llano y solo (sin ir en grupo).
- Tu LTHR aproximada es la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos.
TrainingPeaks y la mayoría de relojes calculan tus zonas a partir de este dato.
Las zonas y para qué sirven
- Z1 – Recuperación: muy suave. Rodajes de recuperación.
- Z2 – Aeróbico: la base. Puedes hablar sin problema. Aquí debería estar la mayor parte de tu volumen.
- Z3 – Tempo: «cómodamente duro». Útil, pero no conviene abusar.
- Z4 – Umbral: trabajo de umbral en bloques.
- Z5 – VO2máx y más: series cortas y fuertes.
El error más común: todo en zona 3
Muchos corredores hacen los rodajes demasiado rápido y las series demasiado lento. Resultado: se cansan mucho y mejoran poco. La mayoría de modelos de entrenamiento de resistencia proponen que en torno al 75–80 % del tiempo sea a intensidad baja. Si quieres saber más, lee la variable más importante para controlar la carga.
Limitaciones del pulso
- Tarda en subir: en series cortas, guíate más por el ritmo o la sensación.
- Sube con el calor, la deshidratación, el estrés o el cansancio (deriva cardíaca).
- Los pulsómetros de muñeca fallan más que las bandas de pecho.
Y en montaña
En trail, el ritmo no sirve porque cambia con la pendiente. Por eso el pulso (o la potencia) es aún más útil para no pasarte en las subidas y llegar entero al final.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto debo recalcular mis zonas?
Cada 6–8 semanas, o al empezar un nuevo bloque de entrenamiento.
¿Mejor pulso o potencia?
Son complementarios. La potencia responde al instante y el pulso refleja cómo responde tu cuerpo.
Entrena a la intensidad correcta
En mis planes, cada sesión tiene sus zonas definidas y reviso cada semana cómo respondes. Así trabajo como entrenador de running online.
Este artículo forma parte de la Guía de entrenamiento de running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.