La media maratón es, para mí, una de las distancias más bonitas: exige resistencia y ritmo a partes iguales. Debuté en ella en 2002 y desde entonces he corrido muchísimas. En este artículo te explico cómo debe ser un plan de entrenamiento para media maratón, qué sesiones no pueden faltar y los errores que más veo.
¿Cuántas semanas necesitas?
- Primera media maratón, corriendo ya 30–40 minutos seguidos: 12–16 semanas.
- Buscando marca, con experiencia previa: 10–12 semanas de bloque específico.
Si es tu primera, lee también cómo preparar tu primera media maratón sin lesionarte.
Las 4 sesiones clave
1. Rodajes suaves
Son la base del plan, entre el 70 y el 80 % del volumen semanal. Tienen que ser suaves de verdad: debes poder hablar mientras corres.
2. Tirada larga
Una vez por semana, aumentando progresivamente hasta 16–20 km (o 1 h 45 min – 2 h). En las últimas semanas puedes meter el final a ritmo de carrera.
3. Umbral o tempo
Bloques a ritmo «cómodamente duro», como 3 × 10 minutos o 20–30 minutos continuos. Es la sesión que más se parece a la carrera.
4. Series
Intervalos más rápidos (por ejemplo, 6–8 × 1.000 m) para mejorar la velocidad y la economía de carrera.
Cómo calcular tu ritmo objetivo
La mejor referencia es una carrera de 10K reciente: el ritmo de media maratón suele estar entre 10 y 20 segundos por kilómetro más lento que el de tu 10K. También puedes usar tus zonas de frecuencia cardíaca o potencia. Lo importante es que el ritmo objetivo se pruebe en los entrenamientos y no sea un deseo.
No te olvides de la fuerza
Dos sesiones cortas por semana de fuerza y core reducen el riesgo de lesión y mejoran la economía de carrera. Unos 20–30 minutos son suficientes.
La puesta a punto
En las últimas 10–14 días se baja el volumen un 30–50 % y se mantienen toques de ritmo. Vas a tener la sensación de que pierdes forma: es normal y es justo lo contrario.
Errores más comunes
- Hacer todos los rodajes demasiado rápido.
- Subir la tirada larga de golpe.
- Estrenar algo el día de la carrera (zapatillas, gel, desayuno).
- Salir demasiado rápido los primeros kilómetros.
Sobre esto último, mira qué hacer si siempre terminas agotado al final de tus carreras.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?
Con 3–4 días bien planificados se puede preparar muy bien una media maratón. Más días permiten más volumen, pero no son imprescindibles.
¿Hay que correr los 21 km antes de la carrera?
No es necesario. Con tiradas de 16–20 km llegarás bien.
¿Qué desayuno antes de una media maratón?
Algo que ya hayas probado, rico en hidratos y fácil de digerir, unas 2–3 horas antes. Más detalles en qué comer antes de una carrera.
¿Quieres un plan a tu medida?
Un plan genérico no sabe si trabajas a turnos, si tienes una molestia o si esa semana dormiste mal. Te preparo un plan personalizado para tu media maratón.
Este artículo forma parte de la Guía de entrenamiento de running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.