Es lo que más me cuesta convencer a los corredores que entreno: tienes que correr más lento. Parece una contradicción. Si quiero ser más rápido, ¿por qué voy a entrenar despacio? Jorge, uno de mis corredores, lo resumió muy bien: con el entrenamiento aprendió que muchas veces «menos es más». Te explico por qué.
Qué consigues con el rodaje suave
- Más mitocondrias y capilares en los músculos: produces más energía con oxígeno.
- Mejor uso de las grasas como combustible, clave en distancias largas.
- Adaptación de tendones, huesos y articulaciones con poco riesgo.
- Recuperación entre sesiones intensas.
- Más volumen total sin acumular fatiga excesiva.
El problema de la «zona gris»
Muchos corredores populares hacen casi todos sus entrenamientos a una intensidad media: demasiado rápida para ser suave y demasiado lenta para ser calidad. Es la zona 3. Cansa casi como un entrenamiento duro y aporta mucho menos. El resultado: fatiga constante y estancamiento.
La mayoría de modelos de entrenamiento de resistencia coinciden en que en torno al 75–80 % del tiempo debe ser a intensidad baja, y el resto, calidad de verdad.
¿Cómo sé si voy lo bastante lento?
- Test de la conversación: puedes hablar en frases completas sin jadear.
- Pulso: te mantienes en zona 1–2. Calcula las tuyas con la calculadora de zonas.
- Sensación: terminas con la impresión de que podrías haber seguido mucho más.
«Me da vergüenza correr tan lento»
Es muy habitual, sobre todo al empezar a entrenar por pulso. Te parecerá que vas andando. Con unas semanas de constancia, verás que a la misma frecuencia cardíaca vas cada vez más rápido. Esa es la señal de que tu base aeróbica está mejorando.
En trail, más todavía
En montaña, mantener la intensidad baja significa caminar en las subidas cuando el pulso se dispara. No es rendirse: es lo que hacen los mejores en los ultras. Más en cómo preparar tu primer ultra.
Preguntas frecuentes
¿Todos los entrenamientos deben ser lentos?
No. La mayoría sí, pero una o dos sesiones por semana de calidad (series, umbral, cuestas) son necesarias para mejorar.
¿Cuánto tarda en notarse?
Normalmente, entre 6 y 12 semanas de constancia empiezan a notarse cambios claros.
Entrena con la intensidad justa
En mis planes, cada sesión tiene su zona y su propósito, y reviso cada semana cómo respondes. Así trabajo.
Este artículo forma parte de la Guía de entrenamiento de running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.