Cada vez más carreras de trail pasan por encima de los 2.000 metros: el Gran Trail Aneto-Posets, las carreras del Pirineo, Sierra Nevada o el UTMB. Y la mayoría de los corredores que las preparan viven y entrenan cerca del nivel del mar. La pregunta es lógica: ¿cómo afecta la altura y qué puedo hacer para que no me arruine la carrera?
En este artículo te explico qué le pasa al cuerpo en altitud, cuándo merece la pena llegar antes, cómo entrenar si no tienes montañas altas cerca y qué errores evitar el día de la carrera.
Qué le pasa al cuerpo en altura
En altura el aire tiene el mismo porcentaje de oxígeno, pero la presión es menor, así que en cada respiración entra menos oxígeno a la sangre. El cuerpo lo compensa como puede:
- Respiras más y más rápido, incluso en reposo.
- El pulso sube para un mismo ritmo, y en reposo puede estar varias pulsaciones más alto los primeros días.
- Pierdes más agua: el aire es más seco y respiras más volumen.
- Usas más hidratos como combustible a la misma intensidad.
- Duermes peor las primeras noches, y la variabilidad de la frecuencia cardíaca suele bajar.
El resultado es que el rendimiento aeróbico cae. Por debajo de unos 1.500 metros apenas se nota; a partir de ahí, el consumo máximo de oxígeno baja de forma apreciable, en torno a un 6–8 % por cada 1.000 metros extra según los estudios. Traducido: a 2.500 metros, el ritmo que en casa te parece cómodo puede llevarte al límite.
Desde qué altura hay que preocuparse
- Hasta 1.500 m: efecto mínimo. No hace falta cambiar nada.
- 1.500–2.500 m: notarás el esfuerzo en las subidas y el pulso alto. Con una buena estrategia de ritmo es suficiente.
- Más de 2.500 m: el rendimiento baja claramente y aparece el riesgo de mal agudo de montaña: dolor de cabeza, náuseas, mareo, cansancio desproporcionado e insomnio.
Si en una carrera notas síntomas de mal de altura, no subas más: baja el ritmo, bebe y, si empeoran, desciende y avisa a la organización. Ninguna medalla vale más que eso.
La aclimatación: cuánto tarda y qué consigue
El cuerpo se adapta a la altura por fases:
- Primeras horas y días: aumenta la respiración y el pulso. Es cuando peor te encuentras.
- Entre 3 y 10 días: el cuerpo se reajusta (equilibrio ácido-base, volumen de plasma) y empiezas a sentirte algo mejor, pero todavía lejos de tu nivel.
- A partir de 2–3 semanas: aumenta la cantidad de glóbulos rojos y la adaptación es más completa. Esta es la base de las concentraciones de altura de los atletas profesionales, que suelen dormir entre 2.000 y 2.500 metros durante 3 o 4 semanas.
Para que la adaptación funcione necesitas hierro suficiente. Si tu ferritina es baja, fabricar glóbulos rojos es más difícil. Si vas a hacer una estancia larga en altura, coméntalo antes con tu médico y hazte una analítica.
Cuándo llegar a una carrera de alta montaña
La mayoría de corredores populares no puede pasar tres semanas en el Pirineo antes de la carrera. Por eso hay dos estrategias prácticas:
- Llegar lo más tarde posible (el día antes o la misma mañana). Corres antes de que aparezcan los peores síntomas de los primeros días. Es la opción más habitual en carreras que no pasan mucho de 2.500 metros.
- Llegar con 10–14 días o más de margen. Te da tiempo a pasar la fase mala y empezar a adaptarte. Tiene sentido si la carrera pasa mucho tiempo por encima de 2.500 metros o si puedes aprovechar unas vacaciones.
Lo que suele salir peor es el término medio: llegar 3 o 4 días antes, cuando estás en plena fase de ajuste, duermes mal y todavía no te has adaptado.
Cómo entrenar si vives a nivel del mar
No puedes entrenar la falta de oxígeno en casa, pero sí puedes preparar todo lo demás para que la altura te afecte lo menos posible:
- Subidas largas y continuas. En altura el esfuerzo se dispara en las subidas. Acostúmbrate a subir 45–90 minutos seguidos a un ritmo sostenible. Si no tienes montañas cerca, aquí tienes cómo entrenar el desnivel sin montaña.
- Marcha rápida con bastones. En altura vas a caminar más de lo que piensas. Entrena caminar rápido cuesta arriba, mejor con bastones si los vas a llevar.
- Base aeróbica amplia. Cuanto más eficiente seas en zona 2, más margen tendrás cuando el oxígeno escasee. Las zonas de frecuencia cardíaca te ayudan a no pasarte.
- Entrena el estómago. En altura dependes más de los hidratos y el apetito baja. Practica en tus tiradas largas la nutrición que usarás en carrera.
- Escapadas a la montaña. Si puedes hacer algún fin de semana a más de 2.000 metros en los meses previos, aprovéchalo para conocer tus sensaciones, aunque no sirva para aclimatarte.
¿Sirven las máscaras de altura?
No. Las máscaras de entrenamiento que se venden como «de altura» solo dificultan el paso del aire: entrenan algo los músculos respiratorios, pero no bajan la presión de oxígeno ni producen las adaptaciones de la altura. Las tiendas de hipoxia sí simulan la altitud, pero necesitan muchas horas al día durante semanas y no son una prioridad para un corredor popular.
Cómo entrenar si pasas unos días en altura
Si vas de vacaciones a la montaña o haces una concentración antes de la carrera:
- Los dos o tres primeros días, todo suave. Rodajes cortos y caminatas. Es cuando más fácil es pasarse.
- Guíate por sensaciones, no por el ritmo. Vas a ir más lento para el mismo esfuerzo. Es normal.
- Las series, mejor más abajo o con menos intensidad. Si puedes, baja a hacer el trabajo de calidad y sube a dormir.
- Vigila el pulso en reposo y el sueño. Si siguen muy alterados, alarga la fase suave. La VFC baja en altura es esperable los primeros días.
- Bebe más de lo que te pide el cuerpo y protégete del sol: a más altura, más radiación.
El día de la carrera en altura
- Sal más despacio de lo que crees. El error número uno es correr las primeras subidas al ritmo de casa. En altura el exceso se paga caro y tarde.
- Usa el pulso o la respiración como límite, no el ritmo ni a los corredores de al lado.
- Come y bebe desde el principio. Con la altitud el apetito baja justo cuando más hidratos necesitas.
- Abrígate. En los puntos altos puede hacer mucho frío y viento incluso en verano. Revisa el material obligatorio y no lo veas como un trámite.
- Escucha los síntomas. Dolor de cabeza intenso, náuseas o mareo no son «parte de la carrera».
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días antes hay que llegar a una carrera en altura?
Si la carrera no pasa mucho de 2.500 metros, llegar el día antes suele ser la mejor opción para un corredor popular. Si vas a estar mucho tiempo por encima de esa altura, lo ideal es llegar con al menos 10–14 días de margen. Lo menos recomendable es llegar 3 o 4 días antes.
¿A partir de qué altura afecta al rendimiento en trail?
A partir de unos 1.500 metros el efecto empieza a notarse, y por encima de 2.500 metros es claro: el pulso sube, el ritmo baja y aparece el riesgo de mal de altura.
¿Se puede entrenar la altura sin ir a la montaña?
No se puede reproducir la falta de oxígeno sin una tienda de hipoxia, pero sí puedes preparar las subidas largas, la marcha con bastones, la base aeróbica y la nutrición, que es lo que más pesa en una carrera de alta montaña.
Prepara tu carrera de alta montaña con un plan a tu medida
Una carrera en altura no se prepara solo con kilómetros: hay que planificar el desnivel, la marcha, la estrategia de ritmo y cuándo llegar. Si tienes un objetivo como el Gran Trail Aneto-Posets o tu primer ultra, como entrenador de trail running online te preparo el plan semana a semana según tu punto de partida y el terreno de tu carrera.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.