En un ultra, comer es tan importante como entrenar. Muchos abandonos no son por falta de piernas sino por problemas de estómago o falta de energía. En este artículo te explico qué comer durante un ultra trail y, sobre todo, cómo entrenarlo. (Esto es información general: si tienes alguna condición médica o digestiva, consulta con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista.)
Cuántos hidratos por hora
La recomendación habitual en esfuerzos de varias horas está entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Los valores más altos requieren entrenar el intestino y combinar distintos tipos de azúcares (glucosa y fructosa). Si nunca has contado lo que comes en carrera, empieza más bajo (unos 40–60 g/h) y sube en los entrenamientos.
Geles, barritas o comida real
- Geles: rápidos y fáciles de dosificar. A partir de muchas horas, cansan.
- Barritas y bebidas con hidratos: buen complemento.
- Comida real: patata cocida con sal, bocadillos pequeños, fruta, frutos secos… Fundamental en ultras largos, cuando el cuerpo pide salado.
La mejor estrategia suele ser combinar: geles en los tramos rápidos y sólido en las subidas, cuando vas caminando.
Hidratación y sales
Bebe según la sed y las condiciones, sin forzar. En calor o en esfuerzos muy largos, las sales (sodio) son importantes para reponer lo que pierdes con el sudor. Beber agua en exceso sin sodio también puede ser peligroso.
Empieza pronto
El error clásico es esperar a tener hambre. Para entonces llegas tarde. Come desde la primera hora y en pequeñas cantidades cada 20–30 minutos. Pon una alarma en el reloj si hace falta.
Entrena el estómago
El intestino se adapta con el entrenamiento, igual que los músculos:
- Usa las tiradas largas para practicar exactamente lo que comerás en carrera.
- Prueba los productos de los avituallamientos de tu carrera.
- Sube la cantidad de hidratos por hora de forma progresiva.
- Nada nuevo el día de la carrera.
Antes de la carrera
Los días previos y el desayuno también cuentan. Lo explico en qué comer antes de una carrera para evitar la pájara.
Cuando el estómago dice basta
- Baja el ritmo: con el esfuerzo alto llega menos sangre al estómago.
- Cambia a algo salado o líquido.
- Toma pequeños sorbos y espera unos minutos antes de volver a comer.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles necesito para un ultra?
Depende de las horas y de lo que combines con sólidos. Calcula tus gramos de hidratos por hora y reparte entre geles, bebida y comida.
¿Puedo correr un ultra solo con comida real?
Algunos corredores lo hacen, sobre todo a ritmos bajos. Pero es más difícil llegar a la cantidad de hidratos necesaria.
Prepara tu ultra completo
La nutrición es una de las claves con las que trabajo en cada preparación. Mira cómo preparo un ultra trail.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.