En las carreras de montaña se pueden ganar (o perder) muchos minutos en las bajadas. Y en un ultra, las bajadas de las últimas horas son las que de verdad destrozan las piernas. Recuerdo que en mis primeras carreras de montaña tenía vértigo en algunas zonas. Bajar bien se aprende y se entrena. Te cuento cómo.
La postura
- Inclínate ligeramente hacia delante, con el cuerpo perpendicular a la pendiente. El instinto es echarse hacia atrás, y eso es lo que más frena y más carga los cuádriceps.
- Rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto.
- Brazos abiertos para equilibrarte, más altos y separados que en llano.
La mirada
Mira 3–5 metros por delante, no a tus pies. El cerebro memoriza dónde vas a pisar mientras tus ojos ya están eligiendo los siguientes apoyos.
La zancada
- Pasos cortos y rápidos: más cadencia y menos impacto en cada apoyo. Si quieres profundizar, lee cómo mejorar tu cadencia.
- Pies ligeros: apoyos breves, como si el suelo quemara.
- En terreno técnico, busca las zonas planas de las piedras y evita las raíces mojadas.
La fuerza excéntrica
Al bajar, los cuádriceps trabajan frenando mientras se alargan (contracción excéntrica). Es el tipo de esfuerzo que más daño muscular produce y el que provoca las agujetas tras una carrera de montaña. Para prepararlos:
- Sentadillas con bajada lenta (3–4 segundos).
- Step-downs desde un cajón.
- Zancadas y sentadilla búlgara.
- Bajadas reales, progresivas en longitud y pendiente.
Más ejercicios en cómo entrenar fuerza si eres corredor de montaña.
Cómo entrenar la técnica
- Repeticiones de bajada de 1–3 minutos, subiendo andando para recuperar. Empieza en pistas y pasa poco a poco a senderos técnicos.
- Bajadas largas en las tiradas, para acostumbrar las piernas.
- Grábate o pide que te graben: verás si te echas hacia atrás.
Seguridad ante todo
Bajar rápido no es bajar sin control. Ajusta la velocidad a tu nivel técnico, a la visibilidad y al estado del terreno. En carrera, un minuto ganado en una bajada no compensa una caída.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duelen tanto los cuádriceps después de una carrera de montaña?
Por el trabajo excéntrico de las bajadas. Se reduce mucho con fuerza específica y entrenando bajadas.
¿Bastones en las bajadas?
Pueden ayudar en bajadas muy técnicas o con las piernas cansadas, pero en bajadas corribles suelen molestar. Entrénalo.
Prepárate para las bajadas de tu próxima carrera
En los planes que preparo, la fuerza y la técnica de bajada son una parte fija. Así preparo a mis corredores para su primer ultra.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.