Es una de las preguntas que más me hacen: ¿cómo entreno el desnivel si vivo en una ciudad llana? La buena noticia es que se puede llegar muy bien preparado a una carrera de montaña sin tener una cumbre en la puerta de casa. Hace falta más creatividad y algo de planificación, pero se puede. Te cuento cómo.
Qué necesitas entrenar realmente
«Entrenar desnivel» son en realidad tres cosas distintas:
- Subir: fuerza concéntrica, potencia aeróbica en pendiente y saber caminar rápido.
- Bajar: fuerza excéntrica de cuádriceps y técnica. Es lo que más destroza las piernas.
- Aguantar muchas horas de esfuerzo continuo con cambios de ritmo constantes.
Si sabes qué estás entrenando en cada sesión, podrás sustituir la montaña por otras herramientas.
1. Cuestas: tu mejor aliada
Busca la cuesta más larga que tengas cerca, aunque sea de 200 o 300 metros. Algunas sesiones útiles:
- Repeticiones largas (3–6 minutos) a ritmo controlado, bajando trotando para recuperar.
- Cuestas cortas y explosivas (20–40 segundos) para la potencia.
- Subir y bajar sin parar durante 45–90 minutos, acumulando desnivel. Aburre, pero funciona.
Un truco: anota el desnivel acumulado de la sesión y ve aumentándolo semana a semana, como si fueran kilómetros.
2. Escaleras
Un estadio, un parque con graderío o el edificio más alto que tengas a mano. Las escaleras imitan muy bien las rampas fuertes de montaña. Alterna subir corriendo, subir caminando con zancada larga (como harás en carrera) y subir de dos en dos. Baja con cuidado: bajar escaleras rápido es muy agresivo para las rodillas.
3. Cinta con inclinación
Si tienes acceso a un gimnasio, la cinta inclinada al 10–15 % es oro para el trabajo de subida: puedes hacer 30–60 minutos de subida continua, algo imposible en una ciudad llana. Practica también la marcha rápida en pendiente con las manos en los muslos, igual que en carrera.
Su gran limitación es que no entrena la bajada. Eso lo cubrimos con fuerza.
4. Fuerza excéntrica: la bajada que no tienes
Si no puedes bajar montañas, tienes que preparar tus cuádriceps en el gimnasio o en casa. Los ejercicios clave:
- Sentadilla con bajada lenta (3–4 segundos).
- Step-down: bajar de un cajón o escalón controlando la rodilla.
- Zancadas hacia atrás y búlgaras.
- Saltos y pliometría suave en fases avanzadas.
Lo desarrollo en cómo entrenar fuerza si eres corredor de montaña.
5. Bloques de fin de semana en montaña
Aunque vivas lejos, intenta escaparte a la montaña cada 2–4 semanas. Un bloque de sábado y domingo con desnivel vale por varias semanas de cuestas, porque entrenas la bajada real, el terreno técnico y las horas. Si puedes, entrena en el recorrido de tu carrera o en uno parecido.
6. Mide el desnivel, no solo los kilómetros
Cuando preparas un trail, el kilometraje semanal engaña: 50 km llanos no tienen nada que ver con 50 km con 2.500 m+. Controla también el desnivel positivo semanal y la carga de cada sesión (en TrainingPeaks, el TSS). Así sabrás si progresas sin pasarte.
Ejemplo de semana para un corredor de ciudad
- Lunes: descanso o movilidad.
- Martes: cuestas largas (6 × 4 min) + fuerza.
- Miércoles: rodaje suave.
- Jueves: cinta inclinada 45 min a ritmo de carrera + core.
- Viernes: descanso.
- Sábado: tirada larga con todas las cuestas posibles o escaleras.
- Domingo: rodaje medio suave.
Es solo un ejemplo: el reparto real depende de tu nivel, tu carrera y tu tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Puedo preparar un ultra de montaña viviendo en una ciudad llana?
Sí. Muchos corredores lo hacen. La clave es la fuerza, la cinta inclinada y algunas escapadas a la montaña en la fase específica.
¿Cuánto desnivel semanal necesito?
Depende de la carrera. Como referencia, en las semanas fuertes conviene acercarse a un porcentaje relevante del desnivel de la carrera, de forma progresiva.
¿La bici sirve para entrenar las subidas?
Ayuda a la parte aeróbica y a la fuerza, pero no sustituye la carrera ni la marcha en pendiente.
¿Te preparo el plan?
Diseño planes de trail para corredores que viven lejos de la montaña, aprovechando lo que tienen cerca. Así trabajo como entrenador de trail online.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.