Trabajo cada día con TrainingPeaks, y una de las primeras cosas que explico a mis corredores es qué significan esas siglas que aparecen en la pantalla: TSS, CTL, ATL, TSB. No hace falta ser científico para entenderlas, y bien usadas son una herramienta muy potente. Te las explico de forma sencilla.
TSS: la carga de cada entrenamiento
El TSS (Training Stress Score) resume en un número cuánto ha «costado» una sesión, combinando duración e intensidad. Como referencia, una hora a tu intensidad de umbral equivale a 100 TSS. Una hora suave puede rondar 50–60; unas series duras, mucho más.
En running, TrainingPeaks lo calcula a partir del ritmo (rTSS), del pulso (hrTSS) o de la potencia. Para que sea fiable necesitas tener bien configurado tu umbral. Puedes calcular tus zonas con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.
CTL: tu forma física (fitness)
El CTL (Chronic Training Load) es la media de tu carga diaria en las últimas semanas (unas 6). Representa tu forma acumulada. Sube despacio cuando entrenas de forma constante y baja despacio cuando paras.
ATL: tu fatiga
El ATL (Acute Training Load) es la media de la carga de la última semana. Representa tu fatiga reciente. Sube rápido tras unos días duros y baja rápido con descanso.
TSB: tu frescura
El TSB (Training Stress Balance) es la diferencia entre forma y fatiga (CTL − ATL). Si es muy negativo, estás cargado. Si es positivo, estás fresco. Antes de una carrera objetivo, el tapering busca llevarlo a valores positivos sin perder demasiada forma. Lo explico en cómo descansar antes de una carrera.
Cómo usarlo en la práctica
- Sube el CTL de forma gradual. Subidas muy bruscas de carga semana a semana aumentan el riesgo de lesión.
- Programa descargas cada 3–4 semanas para que la fatiga baje.
- Mira la tendencia, no el día: un número aislado dice poco.
- Combina datos y sensaciones: sueño, ganas, molestias. Los números no lo saben todo.
Más sobre control de carga en la variable más importante para controlar la carga.
Sus limitaciones
- En trail, el TSS por ritmo subestima las subidas y bajadas. Mejor por pulso o potencia.
- No mide el daño muscular de las bajadas ni el estrés de tu vida diaria.
- Si el umbral está mal configurado, todos los números estarán mal.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TSS en TrainingPeaks?
El TSS (Training Stress Score) es la carga de un entrenamiento en un solo número: combina cuánto dura y lo intenso que ha sido respecto a tu umbral. Una hora justo a tu ritmo de umbral son 100 TSS; una hora de rodaje suave, unos 50–60.
¿Qué es un buen CTL en TrainingPeaks?
Depende de tu historial. Como referencia, muchos corredores populares están entre 30 y 60, y quien prepara una maratón o un ultra suele moverse entre 50 y 80. Más que el valor, importa que suba poco a poco: entre 3 y 7 puntos por semana es un ritmo razonable.
¿Qué CTL necesito para una maratón o un ultra?
No hay una cifra universal: depende de tu historial y del objetivo. Lo importante es llegar a tu pico de forma de manera progresiva.
¿Necesito la versión de pago de TrainingPeaks?
Si entrenas con un entrenador que usa TrainingPeaks, la cuenta gratuita de atleta suele ser suficiente.
Datos interpretados por alguien que te conoce
Tengo el Curso Avanzado de TrainingPeaks y uso estas métricas cada semana con mis corredores. Así trabajo.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running y de la Guía de entrenamiento de running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.