«¿Cuántos kilómetros a la semana tengo que hacer para una maratón de montaña?» Es la pregunta del millón, y la respuesta honesta es: depende. Pero depende de cosas concretas, y en este artículo te doy referencias para que sepas dónde estás.
Por qué los kilómetros engañan en montaña
En asfalto, el kilometraje semanal es una buena referencia. En montaña no tanto: 10 km con 800 m+ pueden costar más que 20 km llanos. Por eso para preparar una maratón de montaña conviene mirar tres datos:
- Horas semanales de entrenamiento.
- Desnivel positivo acumulado.
- Carga (por ejemplo, el TSS semanal si usas TrainingPeaks).
Referencias orientativas
Para una maratón de montaña (40–45 km, 2.000–3.000 m+), en las semanas más fuertes de la preparación:
- Objetivo terminar: unas 5–7 horas semanales, unos 40–60 km, con 1.000–2.000 m+.
- Objetivo rendimiento: 7–10 horas, 60–90 km, con 2.000–3.500 m+.
- Corredores avanzados: por encima de esos valores, según su historial.
Son picos, no la media de la preparación. Se llega a ellos de forma progresiva, con semanas de descarga.
Cómo progresar sin lesionarte
- Sube el volumen poco a poco y nunca subas a la vez kilómetros, desnivel e intensidad.
- Cada 3–4 semanas, haz una semana de descarga con un 30–40 % menos de carga.
- Prioriza la constancia: 5 semanas buenas seguidas valen más que una semana heroica y dos de lesión.
Si ya te ha pasado, lee qué hacer si te lesionas al aumentar el volumen.
La tirada larga
Para una maratón de montaña, la tirada larga más exigente suele rondar las 3,5–5 horas, con un desnivel parecido a la mitad o dos tercios del de la carrera. No hace falta hacer la distancia completa antes del día D.
Calidad, además de cantidad
Los kilómetros no lo son todo. Una buena semana tiene también:
- Una sesión de cuestas o subida a ritmo.
- Fuerza 1–2 veces por semana.
- Rodajes suaves de verdad para recuperar.
Te explico cómo repartirlo en cómo planificar una semana de entrenamiento equilibrada.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer una maratón de montaña con 30 km semanales?
Para terminarla, con experiencia previa y buena fuerza, es posible, aunque sufrirás más en la segunda mitad. Lo ideal es subir algo el volumen en la fase específica.
¿Cuántas semanas necesito para prepararla?
Si ya corres con regularidad, entre 12 y 16 semanas de preparación específica.
¿Cuentan los kilómetros caminando?
Sí. En montaña caminar es parte de la carrera, y caminar rápido en subida se entrena.
Tu volumen ideal es el tuyo
Estas cifras son orientativas. El volumen correcto depende de tu historial, tu edad, tus lesiones y el tiempo que tienes. Si quieres un plan calculado para ti, te cuento cómo trabajo.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.