Te despiertas, miras el reloj y la VFC (o HRV) está por debajo de lo normal. ¿Cancelas las series? No necesariamente. Una VFC baja es una señal para revisar, no una orden de parar. Te explico las causas más habituales y un método sencillo para decidir.
Si todavía no tienes claro qué mide este dato ni cómo tomarlo, empieza por qué es la VFC y cómo medirla.
Causas habituales de una VFC baja
- Entrenamiento reciente: tras una sesión muy dura o una tirada larga es normal que baje durante uno o dos días.
- Poco o mal sueño: una de las causas más frecuentes.
- Alcohol: incluso cantidades moderadas pueden notarse esa noche.
- Estrés: trabajo, familia o preocupaciones también cuentan como carga.
- Inicio de una enfermedad: un catarro puede aparecer antes en los datos que en los síntomas.
- Calor, deshidratación o altitud: frecuentes en verano y en carreras de montaña.
- Viajes y cambios de horario, o cenas muy tardías.
- Falta de energía: comer poco durante mucho tiempo, sobre todo con mucho volumen de entrenamiento.
Cómo decidir en cuatro preguntas
- ¿Es un solo día o una tendencia? Un día aislado rara vez justifica cambiar nada. Mira la media de 7 días frente a tu rango habitual.
- ¿Tiene una explicación clara? Si ayer hiciste una sesión dura o dormiste cuatro horas, el dato es esperable.
- ¿Cómo te encuentras? Piernas, ánimo, ganas de entrenar, sueño y pulso en reposo.
- ¿Qué toca hoy? No es lo mismo un rodaje suave que unas series o una tirada de cinco horas.
Qué hacer según lo que veas
| Situación | Qué haría |
|---|---|
| VFC baja un día, te encuentras bien | Mantén el plan y calienta bien. Si las sensaciones no acompañan, baja la intensidad. |
| VFC baja un día, te encuentras mal | Cambia la calidad por un rodaje suave o descansa. |
| Tendencia baja, pocas molestias | Quita algo de intensidad o volumen esos días y prioriza el sueño. |
| Tendencia baja con cansancio, mal sueño y peor rendimiento | Haz una semana de descarga y revisa carga, sueño y alimentación. |
| Síntomas de enfermedad o fiebre | No entrenes y consulta si es necesario, sea cual sea el dato. |
Cómo ajustar el entrenamiento
Normalmente no hace falta parar del todo. Estas son las opciones, de menos a más drásticas:
- Mover la sesión de calidad uno o dos días y hacer hoy el rodaje suave. Es lo primero que probaría.
- Reducir la sesión: menos series, o mantenerlas algo por debajo del ritmo previsto.
- Cambiar el terreno: evitar bajadas largas y técnicas si tienes las piernas cargadas.
- Hacer una semana de descarga: si la tendencia sigue baja, suele bastar con reducir el volumen y dejar menos intensidad durante unos días.
Lo que no hace falta es ir a ciegas: para decidir, ayúdate del control de la carga y de una semana de entrenamiento bien organizada.
Lo que me enseñó a mí el cansancio acumulado
Preparando la Maratón de Castellón de 2017 tuve que parar un entrenamiento a los 6 km, de los 30 previstos: no podía más, ni de piernas ni de cabeza. Cada semana rodaba más lento y no iba a ninguna parte. Dos semanas casi sin correr fueron la mejor decisión. Lo cuento en mi crónica de aquella maratón. Por eso hoy prefiero levantar el pie a tiempo.
Cuándo es normal y no hay que hacer nada
Durante un bloque de carga planificado, la VFC puede bajar algo sin que sea un problema: es parte de acumular fatiga para luego asimilarla. Debería recuperarse cuando llega la descarga. También es habitual que baje varios días después de un ultra o una maratón. La clave es que vuelva a tu rango cuando reduces la carga.
Cuándo consultar a un profesional
Pide cita con tu médico si, además de los datos, tienes cansancio persistente que no mejora con descanso, palpitaciones, mareos, dolor en el pecho o un empeoramiento importante del rendimiento sin explicación. El dolor en el pecho o el mareo intenso durante el esfuerzo requieren atención urgente. Una VFC baja por sí sola no diagnostica nada.
Preguntas frecuentes
¿Si tengo la VFC baja, no debo entrenar?
No siempre. Si te encuentras bien y el dato es de un solo día, normalmente puedes seguir el plan. Si la tendencia es baja o te encuentras mal, reduce la intensidad o descansa.
¿Cuánto tarda en recuperarse la VFC?
Depende de la causa. Tras una sesión dura suelen bastar uno o dos días. Tras un ultra, un bloque muy cargado o una enfermedad puede tardar bastante más.
Mi VFC es baja pero corro bien, ¿es un problema?
Si el valor es tu rango habitual y te encuentras bien, no. Cada persona tiene sus propios valores y lo importante son los cambios respecto a ti mismo.
¿La VFC sirve para saber si estoy sobreentrenado?
Puede aportar una pista, pero no lo diagnostica. Para eso hay que valorar el rendimiento, el cansancio, el sueño, el ánimo y, si procede, acudir a un médico.
Si tienes dudas sobre tu carga
Saber cuándo apretar y cuándo levantar el pie es buena parte del trabajo de un entrenador. Mira cómo trabajo como entrenador de trail running online.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running y de la Guía de entrenamiento de running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.