En el sureste sabemos lo que es entrenar con calor: veranos largos y carreras de montaña en las que el sol aprieta a mediodía. El calor empeora el rendimiento y aumenta el riesgo, pero se puede entrenar y competir con él de forma segura. Te explico cómo.
Qué pasa en el cuerpo con calor
Para enfriarse, el cuerpo envía más sangre a la piel y suda. Eso deja menos sangre para los músculos, sube el pulso y se pierden agua y sales. Por eso, con calor, el mismo ritmo cuesta mucho más.
Aclimatación: el cuerpo se adapta
Tras 10–14 días entrenando con calor de forma progresiva, el cuerpo se adapta: sudas antes, pierdes menos sodio y el pulso sube menos. Si tu carrera es en verano, incluye sesiones suaves en las horas de calor en las semanas previas, siempre con precaución.
Consejos para entrenar en verano
- Madruga o entrena al final del día.
- Baja el ritmo y guíate por pulso o sensaciones, no por el ritmo habitual.
- Lleva agua en las salidas de más de 45–60 minutos.
- Ropa clara y transpirable, gorra y crema solar.
- Busca sombra: senderos de bosque mejor que pistas abiertas.
Hidratación y sales
Bebe según la sed y las condiciones. En salidas largas o con mucho sudor, añade sodio: beber mucha agua sin sales también puede ser peligroso. Puedes estimar tus necesidades con la calculadora de nutrición e hidratación.
En carrera
- Ajusta tu objetivo: con calor, el tiempo previsto no vale.
- Mójate la cabeza y la nuca en los avituallamientos.
- Empieza más lento de lo normal.
- Toma sales y bebe de forma regular desde el principio.
Señales de alarma
Para inmediatamente, busca sombra y pide ayuda si notas: mareo, confusión, dolor de cabeza intenso, náuseas, dejar de sudar con la piel muy caliente o escalofríos. El golpe de calor es una urgencia médica.
Preguntas frecuentes
¿Es malo correr a mediodía en verano?
Aumenta mucho el riesgo y el esfuerzo. Si no hay otra opción, hazlo muy suave, corto y con agua.
¿Cuánto debo beber?
Depende de tu sudoración y del calor. Pésate antes y después de una salida: cada kilo perdido es aproximadamente un litro de sudor.
Prepara tu carrera de verano
Si tu objetivo es una carrera con calor, el plan debe incluir la aclimatación. Así trabajo como entrenador de trail online.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running y de la Guía de entrenamiento de running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.