Las series son el entrenamiento que más te hace sentir «corredor»: rápido, intenso, con el reloj en la mano. Pero también son el que más se hace mal. En este artículo te explico qué tipos de series hay, para qué sirve cada una y cómo hacerlas para mejorar sin lesionarte.
Qué son las series
Una sesión de series alterna tramos rápidos con recuperaciones (trotando o andando). Permite correr más tiempo a intensidad alta del que aguantarías de forma continua.
Tipos de series y para qué sirven
Series cortas (200–400 m)
Mejoran la velocidad, la técnica y la economía de carrera. Ejemplo: 10 × 300 m rápidos con 1:30 de recuperación trotando.
Series medias (800–1.000 m)
Trabajan la capacidad aeróbica máxima (VO2máx). Ejemplo: 5 × 1.000 m a ritmo de 5K con 2–3 minutos de recuperación.
Series largas o de umbral (1.500–3.000 m)
Mejoran el ritmo que puedes sostener durante mucho tiempo. Clave para media maratón y maratón. Ejemplo: 3 × 10 minutos a ritmo de umbral con 2 minutos de recuperación.
Cuestas
Fuerza y potencia con menos impacto. Imprescindibles para trail. Ejemplo: 8 × 45 segundos en cuesta, bajando al trote.
Cómo hacerlas bien
- Calienta 15 minutos suave más unas aceleraciones progresivas.
- Empieza conservador: la última serie debería salir igual de rápida que la primera.
- Controla la intensidad por ritmo, pulso o sensaciones. Te ayudan las zonas de frecuencia cardíaca.
- Vuelta a la calma de 10 minutos trotando.
¿Cuántas sesiones de series a la semana?
Para la mayoría de corredores populares, una o dos sesiones de calidad por semana son suficientes. El resto debe ser rodaje suave. Más series no significa más mejora: significa más fatiga y más riesgo de lesión.
Errores más comunes
- Hacer las series demasiado rápido y «morir» en las últimas.
- Hacer series todos los días.
- Hacer los rodajes suaves demasiado rápidos, y llegar cansado a la sesión de calidad.
- No adaptar las series a la distancia que preparas.
Si te identificas con alguno, lee cómo planificar una semana equilibrada.
Preguntas frecuentes
¿Las series se hacen en pista?
No es necesario. Un tramo llano y sin tráfico, o series por tiempo en lugar de distancia, funcionan igual de bien.
¿Puedo hacer series si estoy empezando?
Primero construye una base de varias semanas de rodaje suave. Después, empieza con series cortas y suaves.
Series con sentido
En mis planes, cada serie tiene un objetivo y un ritmo calculado para ti. Así trabajo como entrenador de running online.
Este artículo forma parte de la Guía de entrenamiento de running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.