Los bastones generan debate: unos no salen sin ellos y otros los consideran un estorbo. La realidad es que, bien usados, pueden ahorrarte mucha energía en carreras con desnivel. Mal usados, son peso extra. Te explico cuándo llevarlos y cómo usarlos.
Cuándo merecen la pena
- Carreras con mucho desnivel y subidas largas en las que se camina.
- Ultras, donde la fatiga acumulada hace que repartir el esfuerzo con los brazos sea muy valioso.
- Terreno con nieve o barro.
En carreras cortas, rápidas y muy corribles, normalmente no compensan.
Técnica de subida
- Empuja, no te apoyes: el bastón se clava a la altura del pie o algo por detrás, y empujas hacia atrás.
- Doble apoyo en subidas muy empinadas: los dos bastones a la vez, y das dos pasos.
- Alterno en pendientes moderadas, coordinado con las piernas como al caminar.
- Mantén el tronco ligeramente inclinado y la mirada adelante.
En llano y bajada
En llano, guárdalos o llévalos en la mano sin usarlos. En bajada, solo en tramos muy técnicos o empinados, como apoyo para el equilibrio. Cuidado: en bajadas corribles pueden hacerte tropezar.
Cómo ajustarlos
Como referencia, con el bastón apoyado en el suelo y el brazo pegado al cuerpo, el codo debe formar un ángulo cercano a 90°. Para subidas largas, algo más cortos. Si son de longitud fija, elige la talla con esa regla.
Plegables, guardado y reglamento
- Los plegables de tres secciones son los más prácticos para guardarlos en el chaleco.
- Practica sacarlos y guardarlos sin parar: en carrera se pierde mucho tiempo en eso.
- Revisa el reglamento: algunas carreras los prohíben o exigen llevarlos desde la salida hasta la meta.
Entrena con ellos
Usar bastones cansa brazos, hombros y espalda. Si los vas a llevar en carrera, úsalos en las tiradas largas y en las sesiones de subida durante al menos las 6–8 semanas anteriores. Y trabaja el tren superior y el core en tus sesiones de fuerza: te ayudará entrenar el core.
Preguntas frecuentes
¿Bastones de aluminio o de carbono?
El carbono es más ligero y el aluminio más resistente a los golpes. Para carreras, la mayoría prefiere carbono plegable.
¿Se corre más rápido con bastones?
En subidas largas y empinadas, muchos corredores son más eficientes con ellos, sobre todo con fatiga. En llano o terreno corrible, no.
Cada detalle cuenta
Bastones, material, nutrición… En la preparación de una carrera de montaña todo suma. Así trabajo como entrenador de trail running online.
Este artículo forma parte de la Guía de trail running, donde tienes todos los artículos ordenados por temas.