El tendón de Aquiles está rígido al levantarte, entra en calor al correr y vuelve a quejarse después: es el patrón típico de la tendinopatía de Aquiles, conocida a menudo como tendinitis. Los tendones responden bien a la carga bien dosificada, pero tardan: el reposo por sí solo no suele resolverlo. Esta guía es orientativa y no sustituye a la valoración de un profesional sanitario.
Atención: si has notado un chasquido o un golpe repentino en la parte de atrás del tobillo, como si te hubieran dado una patada, y no puedes ponerte de puntillas, para y acude a urgencias. Puede ser una rotura del tendón.
Qué es la tendinopatía de Aquiles
El tendón de Aquiles une los gemelos y el sóleo con el talón, y soporta grandes fuerzas al correr. Si recibe más carga de la que puede tolerar durante un tiempo, se vuelve doloroso y su estructura se altera. Hay dos tipos que conviene distinguir:
- En la parte media: dolor unos centímetros por encima del talón, a veces con el tendón engrosado.
- En la inserción: dolor justo donde el tendón se une al talón. Suele molestar más al estirar el tobillo, por lo que se trabaja de forma algo distinta.
Síntomas típicos
- Rigidez por la mañana o después de estar sentado.
- El dolor disminuye al calentar y reaparece después de correr o al día siguiente.
- Dolor al apretar el tendón o al subir cuestas y hacer saltos.
Por qué aparece
- Aumento rápido de volumen, de cuestas o de velocidad.
- Cambio brusco a zapatillas con menos drop.
- Falta de fuerza en gemelos y sóleo.
- Algunos medicamentos, como ciertos antibióticos (fluoroquinolonas). Si coincide, coméntaselo a tu médico.
Cómo seguir entrenando: la regla del dolor
A diferencia de otras lesiones, muchas personas pueden seguir activas con una carga adaptada. Una forma práctica de controlarlo es puntuar el dolor de 0 a 10:
- Durante la actividad: hasta 5 sobre 10 puede ser aceptable si no sigue subiendo.
- Después: debería calmarse pronto.
- A la mañana siguiente: la rigidez y el dolor no deberían ser mayores de lo habitual. Si lo son, has hecho demasiado.
Si no estás seguro de cómo aplicarlo a tu caso, es buena idea que lo valore un fisioterapeuta. Para reducir la carga, baja primero las cuestas, los cambios de ritmo y los saltos, y si hace falta el volumen. Puedes completar con entrenamiento cruzado.
Ejercicios de fuerza progresiva
La fuerza es el tratamiento con más respaldo. Lo importante es hacerlo con constancia y aumentar el peso poco a poco, durante al menos 12 semanas. Puedes empezar con 2 o 3 sesiones semanales, dejando un día de descanso entre ellas.
- Inicio, si tienes mucho dolor: aguanta de puntillas sobre las dos piernas, 5 repeticiones de 30-45 segundos.
- Elevación de talones de pie: sube en 3 segundos y baja en 3. Comienza con 3 series de 15 y, al mejorar, añade peso y baja las repeticiones.
- Elevación de talones con rodilla flexionada: sentado con peso sobre las rodillas, para trabajar el sóleo, muy importante en corredores.
- A una pierna: cuando lo anterior sea cómodo.
- Pequeños saltos y rebotes: lo último, antes de volver a la velocidad y a las cuestas.
Si el dolor está en la inserción: haz las elevaciones desde el suelo, sin que el talón baje por debajo del escalón, al menos al principio. Un pequeño alza en el talón también puede aliviar temporalmente.
Cómo volver a la normalidad
- Empieza en llano, con ritmo suave y terreno regular.
- Aumenta el volumen respetando la regla de la mañana siguiente.
- Reintroduce las cuestas y la velocidad de una en una, nunca a la vez.
- Mantén una o dos sesiones de fuerza semanales una vez recuperado, para reducir el riesgo de recaída.
Y a partir de ahí, aumenta la carga con cabeza para no volver al punto de partida.
Cuándo consultar
Pide valoración a un fisioterapeuta o médico si el dolor no mejora en unas semanas o limita tu vida diaria. Consulta cuanto antes si hay una hinchazón importante, enrojecimiento o calor en la zona, o tras tomar fluoroquinolonas. Ante un chasquido repentino y pérdida de fuerza, acude a urgencias.
Preguntas frecuentes
¿Se puede correr con tendinitis de Aquiles?
Muchas veces sí, si el dolor es tolerable, no aumenta al correr y no estás peor a la mañana siguiente. Reduce primero las cuestas y los cambios de ritmo.
¿Cuánto tarda en curarse?
Los tendones se adaptan despacio. Suelen hacer falta al menos 12 semanas de fuerza, y algunos casos tardan bastantes meses.
¿Es mejor descansar del todo?
Un descanso breve puede aliviar si el dolor está muy irritado, pero el reposo prolongado no suele resolverlo, porque el tendón pierde tolerancia a la carga. Lo habitual es adaptar la actividad y añadir fuerza.
¿Debo estirar el tendón de Aquiles?
No es lo principal. Si el dolor está en la inserción, estirar fuerte puede incluso irritarlo. Prioriza la fuerza.
Vuelve con un plan
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