Empiezas bien, pero siempre al llegar más o menos al mismo kilómetro aparece un dolor punzante en la parte externa de la rodilla, y en las bajadas se vuelve insoportable. Es la forma típica del síndrome de la cintilla iliotibial, muy habitual en quienes hacen muchos kilómetros o mucho desnivel. Esta guía es orientativa y no sustituye a la valoración de un profesional sanitario.
Lo sé por experiencia: es un problema que arrastro cuando hago grandes cargas de entrenamiento. En el UTMB de 2013 me apareció al bajar el Grand Col Ferret, hacia el km 100, y dos semanas después de acabar todavía tenía la rodilla hinchada.
Qué es la cintilla iliotibial
Es una banda gruesa de tejido que recorre la parte externa del muslo, desde la cadera hasta justo por debajo de la rodilla. El dolor aparece en su zona más baja, cerca de la parte externa de la rodilla, cuando esa área recibe más carga repetida de la que tolera. Aunque se habla mucho de «roce», hoy se cree que influye más la compresión de los tejidos que hay debajo.
Síntomas típicos
- Dolor en la parte externa de la rodilla, a veces punzante.
- Aparece tras un tiempo o distancia corriendo, a menudo siempre parecidos, y va a más.
- Empeora al bajar y al correr con zancada larga.
- Mejora con el reposo, pero vuelve al retomar la carrera.
Si el dolor está en la parte delantera o detrás de la rótula, puede ser otra cosa: consulta la guía de la rodilla del corredor.
Por qué aparece
- Un aumento rápido de kilómetros, sobre todo en tiradas largas.
- Mucho desnivel negativo, sobre todo si es nuevo para ti.
- Correr siempre por el mismo lado de una carretera inclinada.
- Una cadencia baja con zancada muy larga.
- Falta de fuerza o control en la cadera. Es un factor que se estudia mucho, aunque no está presente en todos los casos.
Qué hacer al principio
- No sigas corriendo con el dolor ya instaurado. Es una lesión que suele empeorar si la fuerzas. Para o camina cuando aparezca.
- Reduce o evita unos días las bajadas y las tiradas largas. Mantén el resto si no duele.
- Sustituye parte del entrenamiento por otra actividad que no te cause dolor. La bici puede molestar a algunas personas, así que pruébala primero con poca carga.
- Revisa qué ha cambiado: volumen, desnivel, superficie o calzado.
Ejercicios que suelen ayudar
Si el dolor ha bajado, empieza a trabajar la fuerza de cadera 2 o 3 veces por semana:
- Plancha lateral: 3 series de 20-40 segundos por lado.
- Abducción de cadera con banda elástica: 3 series de 12-15 por lado.
- Puente de glúteo a una pierna: 3 series de 8-10 por lado.
- Subida al escalón: 3 series de 8-10, cuidando que la pelvis se mantenga estable.
- Sentadilla a una pierna a un cajón: cuando lo anterior sea fácil.
Para sumarlo a tu rutina, tienes más ideas en entrenar el core para trail y fuerza para corredores de montaña.
¿Y el rodillo de espuma?
Puede dar alivio temporal en el muslo y la cadera, pero la cintilla no se «suelta» ni se alarga con él. Si te sienta bien, úsalo, sin apretar sobre la zona que más duele. No sustituye a ajustar la carga ni a la fuerza.
Cómo volver a correr
- Espera a poder caminar deprisa y hacer los ejercicios sin dolor.
- Empieza con salidas cortas en llano, por debajo del tiempo en que solía aparecer, y deja un día entre medias.
- Sube un poco la cadencia si tu zancada es larga. Más información en cómo mejorar tu cadencia.
- Aumenta el tiempo poco a poco y para si aparece el dolor en vez de aguantar hasta el final.
- Añade las bajadas lo último, cortas y poco pronunciadas al principio.
Cuándo consultar
Pide cita a un fisioterapeuta o médico si no mejora tras unas semanas o si no tienes claro el origen del dolor. Consulta cuanto antes si hay hinchazón importante, bloqueo o fallos de la rodilla, si apareció tras un golpe o torcedura, o si te impide caminar.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en curarse la cintilla iliotibial?
Depende de cada caso y de cuánto tiempo lleves con el problema. Es habitual que hagan falta varias semanas de ajustes y fuerza, y en casos más prolongados, algunos meses.
¿Puedo correr si me duele la cintilla?
Es mejor no seguir cuando el dolor ya aparece y va a más, porque suele empeorar. Haz salidas más cortas que terminen antes de que aparezca, y aumenta poco a poco.
¿Hay que estirar la cintilla?
Puede dar sensación de alivio, sobre todo si estiras también la cadera, pero la cintilla es muy resistente y no se alarga fácilmente. El trabajo de carga y de fuerza suele ser más importante.
¿Por qué me duele más al bajar?
Al bajar, la rodilla pasa más tiempo en el ángulo en el que esa zona se comprime, y además absorbe más impacto. Por eso conviene reintroducir las bajadas al final.
Prepara bien tu carrera de montaña
Dosificar el desnivel negativo es parte de un buen plan. Mira cómo trabajo como entrenador de trail running online.
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