Cada corredor suda de forma diferente, por eso las recomendaciones generales se quedan cortas. Con una báscula y una salida de una hora puedes calcular cuánto líquido pierdes por hora y usarlo como referencia para planificar lo que bebes.
Cómo hacer el test
- Pésate antes de salir sin ropa y tras ir al baño.
- Corre unos 60 minutos a un ritmo y en unas condiciones parecidas a los de tu carrera.
- Apunta lo que bebes. Si orinas, calcula esa cantidad de forma aproximada.
- Al volver, sécate bien y pésate de nuevo, también sin ropa.
Qué hace la calculadora
- Tasa de sudoración: (peso antes − peso después + líquido bebido − orina) ÷ horas. Se aproxima 1 kg perdido a 1 litro de sudor.
- Pérdida de peso: perder hasta cerca del 2 % se considera generalmente aceptable. Una pérdida mayor puede afectar al rendimiento, sobre todo con calor.
- Tope de bebida: nunca propone beber más de lo que sudas, porque el exceso de líquido aumenta el riesgo de hiponatremia.
Cómo usar el resultado
- Repite el test en distintas temperaturas e intensidades: tu sudoración puede cambiar mucho.
- Practica el plan de bebida en tiradas largas. El estómago también se entrena.
- Planifica las reservas: si tu carrera tiene avituallamientos, calcula cuánta agua necesitas llevar entre ellos.
- Añade sodio en esfuerzos largos o de mucho calor. La cantidad exacta varía mucho entre personas. Empieza con la calculadora de nutrición.
Para seguir leyendo sobre hidratación y calor:
- Qué comer durante un ultra trail: geles, sólidos y cada cuánto
- Cómo correr con calor sin riesgos: guía para corredores
Cuándo consultar
Busca ayuda médica urgente si, durante o tras un esfuerzo largo, notas dolor de cabeza intenso, náuseas o vómitos con hinchazón de manos o pies, confusión, o si te cuesta pensar. Pueden ser signos de hiponatremia o de golpe de calor. Si tienes una enfermedad renal o cardíaca, o tomas diuréticos, pregunta a tu médico antes de cambiar tu pauta de líquidos.
Preguntas frecuentes
¿Qué tasa de sudoración es normal al correr?
Varía mucho, pero entre 0,5 y 2 litros por hora es un rango habitual, según la persona, la intensidad y el calor. Por eso conviene medirla.
¿Tengo que reponer todo lo que sudo?
No. En carrera es normal perder algo de peso. El objetivo es no perder demasiado y, sobre todo, no terminar pesando más de lo que empezaste.
¿Por qué no incluye el sodio?
Porque la concentración de sodio del sudor varía mucho de una persona a otra y no se puede saber con una báscula. Se puede medir con un test específico, y las recomendaciones generales sirven como punto de partida.
¿Cuentan el gel o la comida?
Para este test, una cantidad pequeña apenas cambia el resultado. Si tomas mucha comida, súmala a lo que has bebido para mayor exactitud.
Más herramientas
- Calculadora de cafeína
- Calculadora de nutrición e hidratación para ultra trail
- Calculadora de ritmo y predictor de tiempos
- Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca por umbral
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