Planifica cuántos hidratos de carbono, cuánta agua y cuánto sodio necesitas en tu ultra trail o maratón de montaña. Introduce el tiempo que esperas tardar, tu experiencia comiendo en carrera y el calor previsto. Obtendrás una estimación por hora y para toda la carrera.
De dónde salen estas cifras
- Hidratos: la recomendación habitual para esfuerzos de varias horas está entre 60 y 90 g por hora. Las cantidades altas solo se toleran si has entrenado el intestino y combinas glucosa y fructosa. Por eso la calculadora ajusta según tu experiencia.
- Líquido: lo habitual en carreras de montaña está entre 400 y 900 ml por hora según el calor y la persona. Bebe según la sed y evita beber de más.
- Sodio: repone lo que pierdes con el sudor. Es especialmente importante con calor y en esfuerzos de muchas horas. Beber mucha agua sin sodio puede ser peligroso.
Son estimaciones generales. Si tienes alguna condición médica o digestiva, consulta con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista.
Cómo usar el resultado
- Pruébalo en las tiradas largas de la fase específica: mismos productos, mismas cantidades.
- Revisa qué hay en los avituallamientos de tu carrera y decide qué llevas tú.
- Pon una alarma cada 20–30 minutos para comer, sobre todo en las primeras horas, cuando no tienes hambre.
- Combina geles en los tramos rápidos con comida sólida y salada en las subidas.
Lo explico todo en qué comer durante un ultra trail y en qué comer antes de una carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles necesito para un ultra de 8 horas?
Con 60 g/h son unos 480 g de hidratos. Si cada gel tiene 25 g, serían unos 19 geles solo con geles, demasiados para la mayoría de estómagos. Por eso conviene combinarlos con bebida con hidratos y comida sólida.
¿Necesito sales si no hace calor?
En carreras de pocas horas y con temperatura fresca, la comida suele aportar suficiente sodio. En ultras largos o con calor, sí son recomendables.
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