Durante los últimos años, el entrenamiento de resistencia ha vivido una auténtica revolución tecnológica. Hoy en día es habitual que corredores y entrenadores trabajen con datos de potencia, métricas avanzadas de GPS, variabilidad de la frecuencia cardíaca o modelos matemáticos que intentan estimar la fatiga acumulada.
Los relojes deportivos y las plataformas de análisis prometen cuantificar con precisión la carga de entrenamiento y ayudarnos a optimizar la planificación.
Sin embargo, mientras aparecen nuevas métricas cada temporada, algunos investigadores están recuperando una pregunta incómoda: ¿y si estuviésemos pasando por alto la variable más importante para controlar la carga de entrenamiento en running y trail running?
Qué es la carga de entrenamiento en running
Antes de profundizar en esta variable, conviene recordar qué significa realmente carga de entrenamiento.
En términos simples, la carga de entrenamiento representa el estrés total que recibe el organismo durante una sesión o un periodo de entrenamiento. Este estrés es el que finalmente provoca las adaptaciones fisiológicas que buscamos como corredores: mejorar la resistencia, aumentar el rendimiento o tolerar mayores volúmenes de trabajo.
Dentro de este concepto suelen diferenciarse dos tipos de carga:
- Carga externa: lo que el corredor hace durante el entrenamiento.
- Carga interna: cómo responde el organismo a ese entrenamiento.
La mayoría de dispositivos actuales se centran principalmente en medir la carga externa.
Cómo medimos hoy la carga de entrenamiento
Actualmente existen múltiples herramientas para cuantificar el entrenamiento en corredores de running y trail:
- Kilómetros recorridos
- Ritmo medio o velocidad
- Desnivel acumulado
- Potencia en carrera
- Frecuencia cardíaca
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)
- Métricas de GPS como aceleraciones o carga mecánica
Todas estas variables aportan información muy útil para el entrenador. Sin embargo, tienen una limitación clara: describen principalmente lo que hace el atleta, no necesariamente cómo le afecta ese entrenamiento.
Aquí es donde aparece una variable mucho más sencilla, pero con un enorme valor práctico.
La percepción del esfuerzo: una herramienta clave en el entrenamiento
La percepción subjetiva del esfuerzo, conocida como RPE (Rating of Perceived Exertion), es un método que permite cuantificar cómo de exigente ha sido una sesión de entrenamiento desde el punto de vista del deportista.
El psicólogo sueco Gunnar Borg fue uno de los primeros en desarrollar escalas para medir esta percepción del esfuerzo durante el ejercicio. Sus investigaciones demostraron que esta sensación no era simplemente una opinión subjetiva, sino el resultado de la integración de múltiples señales fisiológicas.
Posteriormente, el fisiólogo del ejercicio Carl Foster desarrolló el método session RPE, que permite calcular la carga interna del entrenamiento multiplicando la duración de la sesión por la puntuación de esfuerzo percibido.
Numerosos estudios han demostrado que este sistema es válido, fiable y extremadamente práctico para monitorizar la carga de entrenamiento.
Qué factores influyen en la percepción del esfuerzo
Cuando un corredor evalúa su esfuerzo al terminar un entrenamiento, en realidad está integrando mucha más información de la que parece.
La percepción del esfuerzo está influida por factores como:
- La fatiga neuromuscular acumulada
- El estado metabólico
- La calidad del sueño
- El nivel de estrés psicológico
- La hidratación y nutrición
- La presencia de molestias o dolor
- El nivel de motivación
Por este motivo, la percepción del esfuerzo puede actuar como una especie de indicador global del estado del deportista.
Ningún dispositivo actual es capaz de integrar todas estas variables al mismo tiempo. Sin embargo, el propio organismo sí lo hace de forma natural.
Por qué la percepción del esfuerzo es especialmente útil en trail running
En deportes como el trail running, interpretar los datos del entrenamiento puede ser todavía más complicado.
El terreno variable, las pendientes, la altitud, el tipo de superficie o las condiciones meteorológicas hacen que métricas como el ritmo pierdan parte de su significado.
Dos entrenamientos con el mismo ritmo medio pueden representar estímulos fisiológicos completamente diferentes si uno se realiza en terreno técnico o con mucho desnivel.
Incluso la potencia o la frecuencia cardíaca pueden verse alteradas por factores externos como el calor, la fatiga acumulada o la altitud.
En este contexto, la percepción del esfuerzo se convierte en una referencia muy útil para entender realmente qué carga ha supuesto ese entrenamiento para el corredor.
El error de obsesionarse con los datos
La tecnología ha mejorado enormemente nuestra capacidad para analizar el entrenamiento. Sin embargo, también ha introducido un riesgo: pensar que más datos significan automáticamente mejores decisiones.
Hoy es fácil acumular decenas de métricas diferentes en una plataforma de entrenamiento.
El problema aparece cuando todas esas variables empiezan a ofrecer mensajes contradictorios.
En ese momento, el entrenador necesita una referencia integradora que ayude a interpretar el contexto real del atleta.
Y en muchos casos, la percepción del esfuerzo cumple esa función mejor que cualquier índice matemático complejo.
Cómo usar la percepción del esfuerzo para controlar la carga de entrenamiento
Aplicar este método en running o trail running es muy sencillo.
Al finalizar cada entrenamiento, el corredor asigna una puntuación de esfuerzo a la sesión utilizando una escala sencilla, por ejemplo de 1 a 10.
Posteriormente, esa puntuación se multiplica por la duración del entrenamiento en minutos.
Esto permite obtener una estimación muy práctica de la carga interna del entrenamiento, que puede compararse entre sesiones y semanas.
Además, cuando se combina con los datos de carga externa (kilómetros, desnivel o potencia), proporciona una visión mucho más completa del proceso de entrenamiento.
Tecnología y percepción del esfuerzo: la combinación más eficaz
La conclusión no es que debamos abandonar la tecnología.
Los relojes GPS, los sensores de potencia o la monitorización de la frecuencia cardíaca siguen siendo herramientas muy valiosas para planificar y analizar el entrenamiento.
Pero es importante entender el papel de cada tipo de información.
Podríamos resumirlo así:
- La carga externa describe lo que el corredor hace.
- Los biomarcadores aportan información fisiológica adicional.
- La percepción del esfuerzo integra cómo está respondiendo el organismo.
Cuando se utilizan de forma conjunta, estas herramientas permiten tomar decisiones mucho más acertadas sobre el entrenamiento.
El corredor como el mejor sensor del entrenamiento
El organismo del deportista es un sistema extremadamente complejo. Mucho más de lo que cualquier dispositivo puede capturar por sí solo.
Por eso, educar al corredor para interpretar y comunicar correctamente su percepción del esfuerzo puede ser una de las herramientas más valiosas dentro del proceso de entrenamiento.
Especialmente en disciplinas como el running o el trail running, donde el entorno y las condiciones cambian constantemente.
Porque a veces, la variable más simple es también la más completa.